بهترین صبحانه برای زن باردار ؛ ۸ صبحانه ی پروتئینی و سالم

بهترین صبحانه برای زن باردار نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین دارد. این وعده باید سالم، مقوی و کاملاً بهداشتی باشد تا از هرگونه آلودگی یا عامل خطرزا که می تواند روند رشد جنین را مختل کند جلوگیری شود.

از آنجایی که یکی از چالش های رایج در این دوره، تهوع صبحگاهی است لذا این وضعیت باعث می شود برخی از خانم ها تمایل کمتری به خوردن صبحانه داشته باشند. با تمامی این تفاسیر صبحانه بخش بسیار مهم و حیاتی در این دوران است که نباید اهمیت آن نادیده گرفته شود. در این مقاله از مجله شادمگ، با در نظر گرفتن سلامت مادر و نیازهای تغذیه ای جنین به معرفی گزینه های مناسب و مغذی برای صبحانه زنان باردار می پردازیم.

تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول

تغذیه اصولی در دوران بارداری از همان ماه های اول تا پایان بارداری اهمیت زیادی دارد. در سه ماهه اول، بدن مادر پایه های اصلی رشد جنین را شکل می دهد و در سه ماهه دوم و سوم نیاز به مواد مغذی بیشتر می شود. در این میان بهترین صبحانه برای زن باردار به عنوان یکی از وعده های اصلی، نقش پررنگی در تأمین انرژی و رساندن ویتامین ها و املاح مورد نیاز مادر و جنین دارد. یک صبحانه کامل و مناسب باید حاوی گروه های غذایی مقوی باشد که در ادامه با آن ها آشنا می شویم.

آیا غذاهای غیرمجاز در بارداری را میشناسید؟

فیبر

یکی از مشکلات شایع دوران بارداری یبوست است که با مصرف فیبر کافی می توان آن را کاهش داد. توصیه می شود روزانه حداقل ۵ گرم فیبر از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات تازه دریافت کنید تا هم گوارش بهتر شود و هم احساس سبکی بیشتری داشته باشید.

غلات سبوس دار

غلات کامل منبعی خوب برای کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، مواد معدنی و ویتامین های گروه B هستند که بایستی حتما در لیست بهترین صبحانه برای زن باردار گنجانده شود. این مواد علاوه بر تقویت متابولیسم، انرژی لازم برای روز پرمشغله مادر باردار را فراهم می کنند و روند رشد جنین را پشتیبانی می نمایند.

کلسیم

در انتخاب بهترین صبحانه برای زن باردار هیچ گاه نباید اهمیت کلیسیم نادیده گرفته شود. کلسیم برای استخوان بندی و دندان های جنین، حیاتی است. لبنیات، برخی سبزیجات برگ سبز و میوه هایی مثل انجیر خشک، منابع عالی کلسیم محسوب شده و باید به طور روزانه در وعده صبحانه گنجانده شوند.

پروتئین

بدن زنان باردار به حدود ۱۰ میلی گرم پروتئین بیشتر از حالت عادی نیاز دارد. غذاهایی مثل تخم مرغ، ماست، پنیر یا کره بادام زمینی، منبع پروتئین و آمینواسیدهای ضروری هستند و به رشد و قدرت عضلات جنین کمک می کنند.

آهن

آهن کافی در بارداری باعث تأمین اکسیژن مناسب برای مادر و جنین می شود. نیاز روزانه زنان باردار به آهن تقریباً دو برابر دیگران و معادل ۲۷ میلی گرم است. تخم مرغ، اسفناج، بلغور جو یا غلات غنی شده، منابع خوبی برای دریافت آهن در وعده صبحانه اند.

لیست صبحانه در بارداری

صبحانه ای که در دوران بارداری انتخاب می کنید باید ترکیبی از مواد مغذی، انرژی بخش و در عین حال سازگار با بدن باشد. به بیان ساده تر در دوران بارداری صبحانه نه تنها آغاز روز شماست، بلکه سوخت اصلی بدن برای رشد و سلامت جنین هم محسوب می شود.

با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می توانید هم از تهوع صبحگاهی کاسته و هم روزی پرانرژی شروع کنید. اما در ادامه تعدادی از مواد غذایی مناسب و بهترین صبحانه برای زن باردار را معرفی می کنیم تا بتوانید به راحتی در خانه تهیه کنید

۱. نان

نان تهیه شده از آرد کامل به خصوص نان هایی مثل سنگک یا چند غله، انرژی ماندگار و فیبر فراوان دارند. این نوع نان ها به عنوان بهترین صبحانه برای زن باردار به هضم بهتر کمک نموده و در کنار آن برای مادران باردار انتخابی سالم و مقوی اند.

۲. تخم مرغ و املت

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است و در دوران بارداری به رشد و تکامل جنین کمک زیادی می کند. می توانید آن را آب پز، نیمرو یا املت خوش طعم درست کرده و همراه سبزیجات میل کنید.

۳. حلیم خانگی

حلیم مخصوصاً اگر در خانه و با مواد تازه تهیه شود صبحانه ای کامل و سیرکننده است. زیرا پروتئین، فیبر و ویتامین های آن برای مادر و جنین مفید بوده و ماندگاری انرژی اش تا چند ساعت احساس می شود.

۴. کره بادام زمینی

یک لایه کره بادام زمینی روی نان تست یا سنگک، بهترین صبحانه برای زن باردار را تشکیل می دهد که انرژی خوبی مادر میدهد. به علاوه آنکه پروتئین و چربی های سالم آن برای رشد جنین ضروری می باشند.

۵. اوتمیل

اوتمیل از جو دو سر تهیه می شود و به دلیل داشتن فیبر زیاد، به گوارش بهتر کمک می کند. افزودن شیر، گردو یا میوه خشک به آن، هم طعم را بهتر می کند و هم ارزش غذایی را بالا می برد.

۶. فراورده های لبنی

پنیر تازه، ماست، شیر پاستوریزه و کشک، منابع خوب کلسیم هستند که برای استخوان بندی جنین ضروری اند. پس اگر لبنیات را به عنوان بهترین صبحانه برای زن باردار در روتین صبحگاهی تان قرار می دهید توصیه می کنیم آن ها را حتماً از نوع پاستوریزه و بهداشتی انتخاب نمایید.

۷. میوه و سبزیجات

شروع روز با چند برش میوه یا سبزی تازه، مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن می رساند و از مشکلاتی مثل یبوست بارداری جلوگیری می کند. می توانید آنها را به صورت اسموتی یا سالاد مصرف کنید.

۸. عدسی

عدسی گرم و خوش عطر، صبحانه ای کامل است که پروتئین، آهن و فیبر زیادی دارد. خوردن آن همراه نان سنگک یا بربری، انرژی کافی برای نیمه اول روز را تأمین می کند.

زمان خوردن صبحانه در بارداری

زمان بندی صبحانه در بارداری می تواند بر انرژی، خلق وخو و سلامت کلی تأثیر بگذارد. بهترین زمان معمولاً بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب است، زیرا بدن به سوخت رسانی فوری نیاز دارد. اگر تهوع صبحگاهی دارید قبل از بلند شدن از رختخواب کمی نان خشک یا بیسکویت بخورید و سپس صبحانه اصلی را میل کنید.

مهم است که این وعده را در فضایی آرام و بدون عجله صرف کنید تا هضم و جذب مواد بهتر انجام شود. همچنین در طول روز، هر زمان احساس گرسنگی کردید، یک میان وعده سالم بخورید تا انرژی شما و جنین تأمین شود.