اصلی‌ترین علل شایع کمردرد چیست؟
کمردرد تبدیل به یک مشکل گسترده شده که زندگی روزمره را برای بسیاری از افراد مختل کرده است. در بریتانیا نزدیک به ۴۹ میلیون نفر با این درد دست‌وپنجه نرم می‌کنند و در سطح جهان نیز این رقم به بیش از ۶۱۹ میلیون نفر می‌رسد. از دردهای ناگهانی و شدید گرفته تا بی‌حسی در این ناحیه، کمردرد می‌تواند زندگی برخی افراد را به‌طور جدی مختل کند. کلارا کروین، فیزیوتراپیست و متخصص عضلانی-اسکلتی، در گفت‌وگو با Sun Health می‌گوید:
این نوع درد می‌تواند آن‌قدر شدید باشد که انجام کارهای ساده روزمره را سخت کرده، جلوی کار کردن را گرفته و حتی خوابیدن را غیرممکن کند.
کمردرد سالانه بیش از ۱۲ میلیون روز کاری را در بریتانیا به تعطیلی می‌کشاند و هزینه‌ای نزدیک به ۵ میلیارد پوند بر دوش سیستم بهداشت و درمان این کشور (NHS) می‌گذارد.
اما همه کمردردها شبیه به یکدیگر نیستند و برخی انواع آن به درمان‌های کاملاً متفاوتی نیاز دارند. پس علت کمردرد چیست؟ از قوز کردن پشت میز گرفته تا آرتریت، متخصصان دلایل احتمالی این درد را بررسی کرده‌اند؛ و راهکارهایی برای تسکین و درمان آن ارائه داده‌اند تا شما احساس بهتری داشته باشید.
۱. فتق دیسک (Slipped disc)
فتق دیسک، که بیشتر ما آن را به‌عنوان «دیسک کمر» می‌شناسیم، زمانی اتفاق می‌افتد که بخش نرم و ژله‌ای میان مهره‌های ستون فقرات به بیرون رانده می‌شود و از جای طبیعی خود خارج می‌گردد. این عارضه چندان هم نادر نیست؛ به‌طور میانگین در هر هزار بزرگسال، حدود پنج تا بیست نفر دچار آن می‌شوند. گوردان گراهواچ، مشاور جراح مغز و اعصاب در بیمارستان Nuffield Health تانبریج ولز، می‌گوید:
فتق دیسک بیشتر در پایین کمر رخ می‌دهد، اما ممکن است در ناحیه گردن (مهره‌های گردنی) و در موارد نادر در وسط کمر نیز مشاهده شود.
علل شایع این مشکل شامل فرسودگی و تحلیل رفتن دیسک‌ها به‌دلیل افزایش سن است که باعث خشک و ضعیف شدن دیسک می‌شود، بلند کردن نادرست اجسام سنگین، ضربه یا آسیب ناگهانی و همچنین تحرک کم. علاوه بر این، عوامل ژنتیکی هم می‌توانند نقش داشته باشند.
بسته به محل فتق دیسک در ستون فقرات، ممکن است یک درد شدید، ناگهانی یا حتی شبیه تیرکشیدن را در یک پا، شانه، بازو، دست، اطراف قفسه سینه و شکم احساس کنید. گوردان گراهواچ می‌گوید که اغلب فتق‌های دیسک نیازی به جراحی ندارند و در یک بازه زمانی (چند هفته تا چند ماه) بهبود پیدا می‌کنند. اما بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا شما را در مورد مراحل بعدی راهنمایی نماید. اگر درمان‌های غیرجراحی مثل انجام حرکات کششی، تقویت عضلات مرکزی بدن و داروهایی مانند ایبوپروفن در مدت ۶ تا ۱۲ هفته موثر واقع نشدند، جراحی می‌تواند به عنوان گزینه‌ای برای درمان مطرح شود.
گراهواچ می‌گوید: «رایج‌ترین روش جراحی، جراحی میکروسکوپی دیسک کمر (میکرودیسککتومی) است. در این روش، بخش بیرون‌زده دیسک از طریق یک برش کوچک در پشت کمر برداشته می‌شود.» بهبودی کامل پس از جراحی ممکن است تا ۱۲ هفته طول بکشد. گراهواچ توصیه می‌کند: «اگر دچار از دست دادن کنترل مثانه یا روده، ضعف روزافزون در پاها یا درد شدیدی که به درمان پاسخ نمی‌دهد شدید، فوراً با ۱۱۵ تماس بگیرید.»
۲. آرتروز
۵ نوع کمردردی که به مشکلات جدی درباره سلامت شما اشاره دارند
بیش از ۱۰ میلیون نفر در بریتانیا به آرتروز مبتلا هستند. آرتروز ستون فقرات، یک بیماری دژنراتیو است که مفاصل فاست (facet joints) واقع در پشت هر مهره و همچنین دیسک‌های بین‌مهره‌ای را تحت تأثیر قرار می‌دهد. گوردان گراهواچ می‌گوید: «این بیماری بیشتر در قسمت‌های متحرک ستون فقرات، از جمله کمر و گردن شایع است.» از علائم اولیه که ممکن است رخ دهد می‌توان به خشکی خفیف در ناحیه کمر یا گردن، به‌ویژه در صبح اشاره کرد؛ از طرفی، احساس ناراحتی گهگاه که با فعالیت کردن بدتر می‌شود، احساس ساییده شدن یا تق‌تق هنگام حرکت و همچنین خستگی نیز می‌تواند از جمله علائم دیگر این بیماری باشد.
در وضعیت حادتر، علائم ممکن است با فشار به اعصاب که باعث بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن یا ضعف و کاهش دامنه حرکتی در ناحیه کمر یا گردن می‌شود نیز همراه باشد. پزشک معالج شما با بررسی دامنه حرکتی، سابقه خانوادگی و حساسیت ناحیه آسیب‌دیده می‌تواند آرتروز ستون فقرات را تشخیص دهد. عضلات کشیده شده یا پاره شده ممکن است باعث کبودی، تورم و اسپاسم عضلانی شوند.
ممکن است صدای ترک یا پارگی نیز احساس شود. گراهواچ می‌گوید:
احتمال دارد پزشک، شما را به متخصص فیزیوتراپی و مشکلات عضلانی-اسکلتی ارجاع دهد تا بررسی‌های بیشتری انجام شود. رادیولوژی (X-ray) می‌تواند باریک شدن فاصله بین مفاصل را نشان دهد، در حالی که ام‌آرآی می‌تواند درگیری عصبی یا تحلیل دیسک‌های ستون فقرات را تشخیص دهد.
آرتروز درمان قطعی ندارد، اما می‌توان علائم آن را کنترل کرد. گراهواچ می‌گوید:
کاهش وزن می‌تواند فشار روی مفاصل را کم کند. تمرینات منظم با فشار کم مانند شنا، پیاده‌روی، یوگا و همچنین تمرینات تحمل وزن برای افزایش قدرت عضلانی توصیه می‌شود.
وقتی دچار تشدید علائم ناشی از این بیماری می‌شوید، درمان با استفاده از گرم یا سرد کردن (محل درد) می‌تواند به کاهش خشکی و ناراحتی ناشی از آن کمک کند و داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن نیز برای کاهش درد و التهاب موثر هستند.
جراحی به ندرت انجام می‌شود و معمولاً فقط برای موارد شدید و طاقت‌فرسا که فشردگی ریشه عصبی یا نخاعی وجود دارد، صورت می‌گیرد.
۳. سیاتیک
سیاتیک در واقع یک بیماری نیست، بلکه نشانه‌ای است از تحت فشار یا در معرض تحریک قرار گرفتن عصب سیاتیک؛ بزرگ‌ترین عصب بدن. گراهواچ، جراح مغز و اعصاب، می‌گوید:
این مشکل معمولاً به دلیل مسائل مربوط به بخش پایینی ستون فقرات ایجاد می‌شود. شایع‌ترین علت آن هم فتق دیسک است. درد سیاتیک معمولاً به حالت سوزش، تیر کشیدن ناگهانی یا شوک الکتریکی شباهت دارد. این درد از پایین کمر یا باسن شروع می‌شود و تا امتداد یکی از پاها ادامه پیدا می‌کند؛ گاهی تا نوک پا هم می‌رسد.
این درد می‌تواند با بی‌حسی، گزگز (شبیه سوزن‌سوزن شدن) یا ضعف عضلانی در پا یا کف پا همراه باشد و هنگام نشستن، سرفه یا عطسه کردن تشدید شود. بین ۱۳ تا ۴۰ درصد مردم در طول زندگی خود به نوعی این مشکل را تجربه می‌کنند. برای تسکین موقتی درد، چند راهکار خانگی وجود دارد:
خداحافظی با کمردرد: با این ورزش ۷ دقیقه‌ای در ۳۰ روز کمردرد خود را درمان کنید
گراهواچ توصیه می‌کند: «در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول، از کمپرس سرد استفاده کنید و بعد از آن سراغ گرما درمانی بروید (مثلاً کیسه آب گرم یا حوله گرم).» داروهایی مثل ایبوپروفن و ناپروکسن می‌توانند مؤثر باشند. همچنین، یکی دو روز استراحت نیز توصیه می‌شود؛ اما از استراحت طولانی در رختخواب خودداری کنید. او می‌گوید: «راه رفتن‌های کوتاه و مکرر بهتر از بی‌حرکت ماندن است.»
سعی کنید به‌آرامی عضلات همسترینگ و پیریفورمیس (یک عضله کوچک نزدیک مفصل لگن) را به‌آرامی بکشید. برای کشش همسترینگ، می‌توانید از حرکت خم شدن به جلو در حالت نشسته استفاده کنید: روی زمین بنشینید، پاها را صاف رو به جلو بگذارید و به سمت انگشتان پا خم شوید. برای کشش عضله پیریفورمیس، حرکت چهار شکلی مناسب است: به پشت دراز بکشید، مچ یک پا را روی زانوی پای مقابل قرار دهید و سپس هر دو پا را به‌آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
یک فیزیوتراپیست، چه به‌صورت خصوصی و چه با معرفی از طریق پزشک عمومی، می‌تواند تمرینات دیگری را به شما آموزش دهد که به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کنند. تمرینات تقویت‌کننده عضلات مرکزی بدن نیز در تثبیت ستون فقرات مؤثر هستند. اگر پس از چهار تا شش هفته بهبودی حاصل نشد، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است واجد شرایط دریافت تزریق استروئید اپیدورال باشید. گراهواچ می‌گوید: «این تزریق معمولاً برای تسکین سریع مؤثر است، زیرا التهاب موجود را مستقیماً در محل ریشه عصب هدف قرار می‌دهد.»
درمان دائمی سیاتیک بستگی به علت اصلی آن دارد و پزشک می‌تواند در این زمینه شما را راهنمایی کند. به گفته آقای گراهواچ: «اگر ضعف پا یا درد آزاردهنده وجود داشته باشد، عمل جراحی برای افراد مناسب معمولاً با موفقیت بالایی همراه است.»
۴. کشیدگی عضلات
کشیدگی عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که یک عضله یا تاندون کشیده یا پاره شود. الین مارویک، مربی ورزش، می‌گوید: «این اتفاق معمولاً در زندگی روزمره رخ می‌دهد؛ هنگام خم شدن، چرخیدن در زمان انجام دادن کارهای خانه یا برداشتن کیسه‌های خرید.» تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی و در عین حال کم‌تحرکی نیز می‌تواند باعث کشیدگی شود. الین اضافه می‌کند: «عضلاتی که انعطاف‌پذیری و قدرت کافی ندارند به دلیل کار نکردن، ممکن است هنگام انجام فعالیت‌های ساده‌ای مثل راه رفتن، دچار کشیدگی شوند.»
کشیدگی یا پارگی عضلات ممکن است با کبودی، ورم و گرفتگی عضلانی همراه باشد. ممکن است هنگام آسیب دیدگی صدای «تق‌تق» یا پارگی احساس کنید و ناحیه آسیب‌دیده حساس و دردناک شود. حتی هنگام استراحت عضله ممکن است درد داشته باشید. الین روش PRICE را توصیه می‌کند که مخفف محافظت، استراحت، یخ، باندپیچی و بالا نگه داشتن عضو آسیب‌دیده مثل پا روی یک بالش (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation) است که در روزهای اول به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند.
چرا هرگز نباید روی شکم بخوابید و بهترین روش خوابیدن برای جلوگیری از کمردرد چیست؟
همچنین می‌توانید از محصولی مثل Deep Freeze استفاده کنید. الین می‌گوید: «این ژل با کاهش جریان خون به عضله آسیب‌دیده، به طور قابل توجهی التهاب و ورم را کاهش می‌دهد.» بعد از کاهش درد، حرکت دادن تدریجی عضله به روند بهبودی آن کمک می‌کند. کلارا می‌گوید:
یک فیزیوتراپیست می‌تواند کمک‌ها و مشاوره‌های لازم را ارائه دهد. شما می‌توانید به مراکز مورد نظر مراجعه کرده یا به صورت خصوصی این کار را انجام دهید.
اگر درد شدید بود، بیش از چند روز طول کشید، بدتر شد یا هنگام آسیب صدای ترق‌ترق شنیدید، به پزشک مراجعه کنید. اگر دمای بدنتان بسیار بالا بود، احساس تب و لرز داشتید یا دچار بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن، ضعف ناگهانی یا مشکل در کنترل برخی عضلات شدید، فوراً با اورژانس تماس بگیرید.
۵. پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود و آن‌ها را در برابر شکستگی آسیب‌پذیرتر می‌کند. این بیماری معمولاً علائمی ندارد تا زمانی که یک شکستگی رخ دهد، به‌ویژه در نواحی کمر، لگن یا مچ دست. ضعف استخوان‌ها ممکن است منجر به درد مزمن در ناحیه کمر شود، به‌خصوص اگر شکستگی‌های فشاری (compression fractures) در مهره‌های ستون فقرات ایجاد شده باشد. کلارا می‌گوید: «این شکستگی‌ها حتی ممکن است بر اثر زمین خوردن جزئی، بلند کردن اجسام و حتی سرفه یا عطسه رخ دهند.»
از جمله ریسک‌های تشدیدکننده خطر پوکی استخوان شامل افزایش سن، یائسگی در زنان، سابقه خانوادگی، کمبود کلسیم، کمبود ویتامین D و کم‌تحرکی است. درمان این بیماری شامل داروهایی برای تقویت استخوان‌ها، مکمل‌های کلسیم و ویتامین D، ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و جلوگیری از زمین خوردن است. اگر درد ناگهانی و شدید در کمر احساس کردید، مخصوصاً بدون علت مشخص، لازم است با پزشک مشورت کنید تا احتمال پوکی استخوان بررسی شود. اگر مدت طولانی روی میز خم شوید یا به صفحه‌نمایش نگاه کنید، ممکن است در قسمت بالایی یا پایینی کمر، گردن یا شانه‌ها احساس درد و ناراحتی ایجاد شود.
۸ تمرین ساده برای بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد
اگرچه پوکی استخوان به‌طور کامل قابل درمان نیست، اما می‌توان روند پیشرفت آن را کند کرد و خطر شکستگی‌ها را کاهش داد. کلارا توصیه می‌کند مصرف کلسیم، منیزیم، ویتامین D، ویتامین C و مواد معدنی کمیاب مانند مس، روی و منگنز را افزایش دهید؛ این مواد در حفظ سلامت استخوان مؤثر هستند. همچنین کلارا توصیه می‌کند که مصرف الکل را کاهش داده و سیگار را ترک کنید.
۶. وضعیت نامناسب بدن
وضعیت نادرست هنگام نشستن یا ایستادن می‌تواند فشار زیادی به عضلات و بافت‌های نرم وارد کند و در درازمدت باعث درد و ناراحتی شود.
کلارا می‌گوید:
لم دادن روی صندلی یا نگاه کردن طولانی‌مدت به صفحه نمایش، ممکن است باعث ایجاد تنش در نواحی فوقانی و تحتانی کمر، گردن و شانه‌ها شود.
تکیه دادن روی یک پا یا داشتن شانه‌های افتاده، به‌مرور می‌تواند باعث ایجاد عدم تعادل عضلانی و بروز درد و ناراحتی شود.
برای حفظ وضعیت بدنی درست هنگام نشستن، توصیه می‌شود:
از صندلی‌‌هایی استفاده کنید که پشتی مناسبی داشته باشند و انحنای طبیعی (گودی کمر) را حفظ نمایند.
صاف بنشینید و از قوز کردن یا متمایل شدن به یک سمت خودداری کنید.
پاها را صاف روی زمین قرار دهید و آرنج‌ها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند، به‌طوری‌که ساعدها موازی با زمین قرار بگیرند.
برای پیشگیری از خشکی مفاصل و سفتی عضلات، هر یک ساعت یک‌بار از جا بلند شوید، کمی راه بروید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید. همچنین می‌توانید از لوسیون ماساژ عضله Deep Heat استفاده کنید که به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند. کلارا پیشنهاد می‌دهد:
وقتی ایستاده‌اید، صاف بایستید، شانه‌ها را به سمت عقب ببرید و قوز نکنید.
از قوز کردن خودداری کنید؛ در عوض، به جای قوز کردن عضلات شکم را کمی سفت کنید تا کمر و ستون فقرات‌تان صاف بماند.
پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و وزن بدن به‌طور یکنواخت روی پنجه پاها تقسیم شود. زانوها را کمی خم نگه دارید.
۱۰ بلایی که ۸ ساعت نشستن هر روزه در محل کار یا خانه بر سر بدن شما خواهد آورد
منبع: روزیاتو