اگر به دنبال کاهش وزن هستید، وعده صبحانه را حذف نکنید

به گفته دانشمندان اسپانیایی، اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید، بهتر است که وعده صبحانه را حذف نکنید.

به‌جای حذف صبحانه، بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه خود را در این وعده مصرف کنید. این میزان برای مردان ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری و برای زنان ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری است.

در یک مطالعه سه‌ساله روی حدود ۴۰۰ فرد بزرگسال، مشخص شد کسانی که در وعده صبحانه این میزان مناسب انرژی را مصرف کرده‌اند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به کسانی داشته‌اند که صبحانه بسیار کم یا بسیار زیاد خورده‌اند.

برای مثال، میزان کالری یک صبحانه انگلیسی با حدود ۹۰۰ کالری بسیار زیاد است، در حالی که یک کاسه جو دوسر تنها ۲۰۰ کالری دارد. اما یک ساندویچ سوسیس و تخم‌مرغ با ۴۲۳ کالری می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای زنان باشد.

این تحقیق که نتایج آن در مجله تغذیه، سلامت و پیری منتشر شده، رژیم غذایی و شاخص‌های سلامتی ۳۸۳ فرد ۵۵ تا ۷۵ ساله را در بیمارستانی در بارسلونا بررسی کرده است. تمام این افراد چاق و به سندرم متابولیک مبتلا بودند؛ شرایطی که شامل فشار خون بالا و کلسترول بالا می‌شود و خطر مشکلات قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

این افراد در یک برنامه آزمایشی شرکت داشتند که در آن متخصصان از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، شامل سبزیجات و غلات کامل، برای کمک به کاهش وزن آن‌ها استفاده کردند. دانشمندان میزان کالری مصرفی این افراد در وعده صبحانه را در سه مقطع زمانی (شروع مطالعه، دو سال بعد و پایان سه سال) بررسی کردند. همچنین، داده‌های سلامتی آن‌ها در طول این مدت به طور منظم ثبت شد.

نتایج نشان داد کسانی که صبحانه خیلی کم یا خیلی زیاد خورده‌اند، شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها حدود ۲ تا ۳.۵ درصد بالاتر از افرادی بود که میزان مناسبی انرژی مصرف کرده بودند. همین موضوع برای دور کمر هم صدق می‌کند؛ به‌طوری‌که کسانی که صبحانه بیش‌ازحد یا خیلی کم خورده بودند، اندازه دور کمرشان ۲ تا ۴ درصد بیشتر از افرادی بود که در محدوده مناسب بودند.

بررسی آزمایش‌های خون نشان داد که افرادی که صبحانه را کمتر یا بیشتر از حد مناسب خورده‌اند، میزان چربی خون بیشتری داشتند که به‌عنوان یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.

کیفیت تغذیه‌ای صبحانه نیز در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد کسانی که غذاهای ناسالم مثل گوشت‌های سرخ‌شده یا مواد غذایی پرچرب، پرنمک یا شیرین در وعده صبحانه مصرف کرده‌اند، وضعیت سلامتی‌شان بدتر بوده، حتی اگر کالری مصرفی آن‌ها مناسب بوده باشد.

اما چرا افرادی که صبحانه کم‌تری خورده‌اند هم شاخص توده بدنی و دور کمر بالایی داشته‌اند؟ به نظر می‌رسد که این موضوع به احساس سیری در طول روز و کاهش تعداد میان‌وعده‌های ناسالم مربوط باشد.

پروفسور آلوارو هرنائِز، یکی از نویسندگان مطالعه، گفته است:

صبحانه مهم‌ترین وعده روز است، اما اینکه در این وعده چه چیزی و به چه میزان می‌خورید، اهمیت زیادی دارد.

او تأکید کرده که «مقدار کنترل‌شده و ترکیب تغذیه‌ای مناسب» کلید سلامت است.

بااین‌حال، این مطالعه محدودیت‌هایی هم داشته است. این تحقیق مشاهده‌ای بوده و نمی‌تواند به طور قطعی ثابت کند که کالری مصرفی در صبحانه به‌تنهایی عامل تغییر در سلامت افراد است. علاوه بر این، داده‌ها از طریق پرسش از شرکت‌کنندگان جمع‌آوری شده و به حافظه و صداقت آن‌ها وابسته بوده است. همچنین، عوامل دیگری مثل میزان فعالیت بدنی افراد ممکن است روی نتایج تأثیر گذاشته و به‌طور کامل در نظر گرفته نشده باشد.

بیشتر بخوانید

شش خوراکی طلایی برای یک صبحانه کامل

چگونه وزن ایده‌آل خود را پیدا کنیم؟ راهنمای ساده برای پی بردن به وزن مناسب در زنان و مردان

وزن طبیعی زنان و مردان چگونه محاسبه می‌شود؟