بهترین روغن برای پخت‌و‌پز چیست؟

در سال‌های اخیر انتخاب بهترین روغن برای پخت‌و‌پز به یکی از دغدغه‌های اصلی آشپزهای خانگی و حرفه‌ای تبدیل شده است. کارشناسان تغذیه هشدار می‌دهند که همه روغن‌ها، حتی آن‌هایی که با برچسب‌های «سلامت‌محور» فروخته می‌شوند، برای تمام روش‌های آشپزی مناسب نیستند. از روغن زیتون فوق بکر گرفته تا روغن نارگیل، کلزا و آفتابگردان، هر یک ویژگی‌های خاصی دارند که می‌تواند بر سلامت قلب و مغز و حتی طعم غذا اثر بگذارد.

روغن زیتون

روغن زیتون همواره به‌عنوان سالم‌ترین گزینه برای آشپزی شناخته شده است، اما متخصصان تغذیه می‌گویند این باور همیشه درست نیست. راب هابسون، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هاست که برای سلامت قلب مفیدند، اما تحمل حرارت بالایی ندارد.

نقطه دود این روغن در حدود ۱۶۰ تا ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد است و در دماهای بالاتر تجزیه می‌شود و ترکیبات مضر به نام «رادیکال‌های آزاد» تولید می‌کند. این مولکول‌ها می‌توانند به سلول‌ها آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.

به گفته متخصصان، روغن زیتون فوق بکر بهتر است برای سالاد، ریختن روی غذاهای پخته یا استفاده در دیپ‌ها مصرف شود. برای سرخ‌کردن یا حرارت بالا، نوع تصفیه‌شده آن که نقطه دود بالاتری دارد (حدود ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد) مناسب‌تر است؛ هرچند فرایند تصفیه، بخش زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های طبیعی را از بین می‌برد.

روغن نارگیل

روغن نارگیل در سال‌های اخیر به‌عنوان روغنی «سالم‌تر» شناخته شده است، اما متخصصان درباره آن اتفاق‌نظر ندارند. این روغن حدود ۹۰ درصد چربی اشباع دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد.

ریانن لمبرت، متخصص تغذیه، می‌گوید که هر قاشق غذاخوری از این روغن حدود ۱۳ گرم چربی اشباع دارد که نزدیک به نصف مقدار مجاز روزانه است. با این حال، وجود اسید لوریک در روغن نارگیل باعث شده برخی پژوهش‌ها آن را دارای اثرات مثبت بر کلسترول خوب (HDL) بدانند.

با وجود این، شواهد کافی درباره مفید بودن آن وجود ندارد. هابسون هشدار می‌دهد که مصرف زیاد روغن نارگیل می‌تواند کلسترول را به‌طور کلی بالا ببرد و برای سلامت قلب زیان‌بار باشد. به گفته او، این روغن برای پخت غذاهای آسیایی، دسر یا تفت‌دادن سبزیجات مناسب است و برای استفاده روزمره در سرخ‌کردن بهتر است استفاده نشود.

روغن کانولا

روغن کلزا که در برخی کشورها با نام «کانولا» نیز شناخته می‌شود، یکی از رقبای جدی روغن زیتون از نظر ارزش تغذیه‌ای است. این روغن با قیمتی عموماً پایین‌تر، در هر وعده تنها حدود ۱٫۱ گرم چربی اشباع دارد.

روغن کانولا سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است؛ نوعی اسید چرب امگا۳ که برای سلامت قلب و مغز ضروری است. به گفته هابسون، بسیاری از رژیم‌های غذایی دچار کمبود امگا۳ هستند و استفاده از این روغن می‌تواند به تعادل چربی‌ها کمک کند.

این روغن نقطه دود بالایی (حدود ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد) دارد و برای سرخ‌کردن، پختن و حتی شیرینی‌پزی مناسب است. برخلاف برخی ادعاهای منتشرشده در شبکه‌های اجتماعی، مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف متعادل امگا۶ موجود در روغن کانولا ارتباطی با افزایش خطر بیماری قلبی ندارد.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان یا بزرک دارای مقدار کمی چربی اشباع و غنی از اسیدهای چرب امگا۳ است، اما به شدت حساس به حرارت محسوب می‌شود.

نقطه دود این روغن تنها حدود ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد است؛ بنابراین نباید برای پخت یا سرخ‌کردن استفاده شود. متخصصان توصیه می‌کنند این روغن فقط برای سالاد یا افزودن به غذاهای سرد به کار رود تا ارزش تغذیه‌ای آن حفظ شود.

اگرچه استفاده از روغن بذر کتان برای پخت‌و‌پز مناسب نیست، اما می‌تواند در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری جایگزین خوبی برای منابع حیوانی امگا۳ باشد و به سلامت قلب کمک کند.

روغن آفتابگردان

در سال‌های اخیر روغن‌ دانه‌‌ها، به‌ویژه روغن آفتابگردان، مورد انتقاد زیادی در شبکه‌های اجتماعی قرار گرفته‌اند. برخی آن‌ها را «سمی» یا «خطرناک» می‌نامند و معتقدند مصرف زیاد آن باعث التهاب و بیماری‌های مزمن می‌شود.

روغن آفتابگردان به دلیل دارا بودن مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا۶ شهرتی منفی پیدا کرده است؛ زیرا مصرف بیش از حد امگا۶ در مقایسه با امگا۳ ممکن است موجب عدم تعادل در بدن شود.

با این حال، متخصصان تأکید می‌کنند که استفاده متعادل از این روغن هیچ خطری ندارد. روغن آفتابگردان چربی اشباع کمتری نسبت به روغن زیتون و نارگیل دارد (حدود ۱٫۵ گرم در هر وعده) و نقطه دود بالایی معادل ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد دارد که آن را برای سرخ‌کردن بسیار مناسب می‌کند. بنابراین، می‌توان از آن به عنوان گزینه‌ای ایمن در مصرف محدود استفاده کرد.

انتخاب هوشمندانه روغن در آشپزی

انتخاب بهترین روغن برای پخت‌و‌پز به نوع غذا، دمای پخت و نیازهای تغذیه‌ای بستگی دارد. برای استفاده روزمره و حرارت بالا، روغن‌های کانولا یا زیتون تصفیه‌شده انتخاب‌های مناسب‌تری هستند، در حالی که روغن زیتون فوق بکر و بذر کتان بهتر است برای غذاهای سرد یا افزودنی استفاده شوند. در مقابل، روغن نارگیل باید در حد محدود به کار رود تا تعادل چربی‌ها در بدن حفظ شود.