حرکات ورزشی برای لاغری شکم را بشناسید
لاغری شکم یکی از چالش های اصلی بسیاری از افراد است. تمرینات ورزشی که به صورت هدفمند روی عضلات شکم کار می کنند، به آب کردن چربی ها و سفت کردن این بخش کمک می کنند. در این مقاله از مجله اینترنتی شادمگ بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم معرفی شده که می توانید آنها را در خانه انجام دهید. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات شکم، در لاغری کلی بدن نیز نقش موثری دارند. در این قسمت با برخی حرکات ورزشی برای لاغری شکم آشنا می شوید:
حرکات ورزشی برای لاغری شکم
پلانک Plank
پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم، تقویت عضلات مرکزی و آب کردن چربی های ناحیه شکم است. این حرکت نه تنها عضلات شکم، بلکه بازوها، پشت و پاها را نیز درگیر می کند. به دلیل افزایش تعداد عضلات فعال، کالری بیشتری نسبت به سایر حرکات شکمی می سوزاند.
روش انجام:
- به شکم دراز بکشید.
- ساعد و انگشتان پا را به زمین تکیه دهید و بدن خود را بالا بکشید.
- بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.
کرانچ Crunch/ حرکات ورزشی برای لاغری شکم
کرانچ از رایج ترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم و تقویت عضلات آن است. این حرکت به طور مستقیم عضلات بالایی و پایینی شکم را هدف قرار می دهد.
روش انجام
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دست ها را پشت سر قرار داده و بدون کشیدن گردن، بدن را به سمت بالا حرکت دهید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و در این حالت بمانید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
بلند کردن پا Leg Raise
این تمرین بیشتر عضلات پایین شکم را هدف قرار داده و برای تقویت عضلات مرکزی بسیار مفید است.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را کنار بدن قرار دهید.
- پاها را به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند.
- سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید، اما نگذارید با زمین تماس پیدا کنند.
برپیز Burpees/ حرکات ورزشی برای لاغری شکم
برپیز یکی دیگر از حرکات ورزشی برای لاغری شکم است. این حرکت پرفشار برای چربی سوزی و لاغری شکم بسیار مفید است. با انجام این حرکت، تمامی عضلات بدن درگیر شده و ضربان قلب بالا می رود.
روش انجام:
- به حالت اسکات قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید.
- با پرش به حالت پلانک بروید و سپس یک شنا بزنید.
- با یک پرش به حالت اول بازگردید و بایستید.
حرکت قیچی Scissor Kicks
این حرکت با تمرکز بر عضلات پایین شکم، یکی از حرکات ورزشی برای لاغری شکم شناخته شده، که بسیار نیز تاثیر گذار است.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.
- پاها را از زمین بلند کنید و یکی از آنها را پایین بیاورید، سپس قبل از رسیدن به زمین، پای دیگر را بالا بیاورید.
کرانچ دوچرخه ای Bicycle Crunches
این حرکت عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و به لاغری شکم کمک می کند. در این تمرین، علاوه بر شکم، پاها و شانه ها نیز درگیر می شوند.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
- در حالی که یکی از زانوها را به سمت جلو حرکت می دهید آرنج مخالف را به سمت آن نزدیک کنید.
- این حرکت را برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
زیر شکم قیچی Scissor Kicks
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای لاغری شکم و تقویت عضلات شکم به خصوص ناحیه زیر شکم، حرکت قیچی است که عضلات پایین شکم را به طور کامل درگیر می کند.
روش انجام:
به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن بگذارید و پاها را به آرامی به حالت قیچی باز و بسته کنید.
حرکت کوهنوردی Mountain Climbers
حرکت کوهنوردی نه تنها چربی سوزی بالایی دارد، بلکه به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می کند.
روش انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- زانوهای خود را به طور متناوب به سمت سینه حرکت دهید انگار که در حال دویدن روی زمین هستید.
حرکت وی آپ V-ups/ حرکات ورزشی برای لاغری شکم
حرکت وی آپ یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای لاغری ناحیه شکم است که به ویژه بر عضلات فوقانی و پایینی شکم تمرکز دارد و همچنین برای تقویت عضلات هسته ای بدن بسیار مفید است.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم به سمت بیرون کشیده و دستانتان را بالای سرتان نگه دارید.
- همزمان پاها و دستانتان را به سمت یکدیگر بیاورید و بدن خود را به شکل V خم کنید.
- سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را چندین بار تکرار کنید.
نکات مهم در مورد حرکات ورزشی برای لاغری شکم
- تغذیه: تغذیه سالم نقش اساسی در لاغری شکم دارد. از مصرف غذاهای پرکالری و چرب خودداری کرده و مصرف پروتئین، میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
- تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری، مکمل تمرینات شکم هستند و به سوزاندن چربی های این ناحیه کمک می کنند.
- تمرینات استقامتی: تمرینات مقاومتی علاوه بر کمک به سوزاندن چربی، عضلات بدن را نیز تقویت می کنند و به سفت شدن شکم کمک می کنند.
- پیوستگی: برای رسیدن به نتیجه مطلوب، پیوستگی و تداوم در انجام تمرینات ضروری است. حداقل سه بار در هفته به تمرینات خود بپردازید و در کنار آن به رژیم غذایی خود دقت کنید.
تمرینات هوازی بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم
یکی از کلیدی ترین حرکات ورزشی برای لاغری ناحیه شکم، انجام تمرینات هوازی است. تمریناتی مانند دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری و شنا به افزایش ضربان قلب و چربی سوزی کمک می کنند. ترکیب این تمرینات با تمرینات شکمی موجب می شود چربی های اضافی شکم سریع تر از بین بروند.
اهمیت استراحت و بازیابی
همان طور که ورزش کردن برای لاغری شکم مهم است، استراحت کافی بین جلسات تمرینی نیز بسیار اهمیت دارد. بدن شما برای بازیابی عضلات و کاهش خستگی به استراحت نیاز دارد. اطمینان حاصل کنید که بعد از هر جلسه تمرینی، به بدن خود زمان کافی برای بازیابی می دهید. این کار به جلوگیری از آسیب های ورزشی نیز کمک می کند.
کلام آخر
تمرینات شکم می توانند به لاغری و تقویت عضلات این ناحیه کمک کنند. برای داشتن شکمی صاف و سفت، باید این حرکات را به طور منظم انجام دهید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
پایان
منبع: مجله شاد
