سبک غذایی درست در ایام امتحانات چگونه باشد؟

وقتی نوبت امتحانات می‌رسد، رژیم غذایی مناسب بیش از پیش اهمیت پیدا می‌کند. بیدار ماندن تا نیمه‌های شب و درس خواندن‌های طولانی برای دانش آموزان در این دوره به یک چالش سخت و نفس گیر تبدیل می‌شود که می‌توان آن را با پیروی از یک برنامه غذایی مفید و مغذی بسیار پرباتر و نتیجه بخش‌تر کرد.

یادتان باشد که اگر چه نوشابه‌های انرژی زا و تنقلات رنگارنگ می‌توانند به بدنتان انرژی برسانند، اما این انرژی خیلی زود تمام می‌شود و در واقع اثر چندان زیادی روی بهبود عملکرد شما ندارند. دریافت میزان مناسب و کافی از ویتامین‌ها و مواد مغذی در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا تمرکزتان را افزایش بدهید و سطح انرژی تان را پایدار و ثابت نگه دارید.

مغز شما حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی بدنتان را مصرف می‌کند. علاوه بر این مغز برای سالم ماندن و کارکرد بهتر مخصوصا هنگام مطالعه و درس خواندن به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد. در ادامه بهترین مواد غذایی برای دانش آموزان و دانشجویان را با هم بررسی می‌کنیم.

انواع توت‌ها

خاصیت تقویت حافظه دارند و عملکرد مغز و فرآیند‌های شناختی را فارغ از سن‌و‌سال بهبود می‌بخشند. طبق تحقیقات انجام‌شده، ترکیبات آنتی اکسیدانی توت‌ها موجب بهبود ارتباط بین سلول‌های مغزی، کاهش التهاب بدن و انعطاف‌پذیری بیشتر مغز می‌شود. این انعطاف‌پذیری به سلول‌های مغز کمک می‌کند ارتباطات جدید بسازند، عملکرد بهتری داشته باشند و بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی را به تعویق بی‌اندازند.

انواع توت‌های سرشار از آنتی اکسیدان عبارت‌اند از توت فرنگی، تمشک، بلوبری، توت سیاه و سفید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای تقویت حافظه و افزایش عملکرد بهتر مغز می‌باشد. تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی مورد علاقه اغلب مردم برای یک صبحانه کامل است و اثر بسیار خوبی نیز بر حافظه و عملکرد مغز دارد. تخم‌مرغ به‌عنوان منبع سرشار از انواع ویتامین‌های گروه B هم‌چون موارد زیر شناخته می‌شود:

ویتامین B ۶.

ویتامین B ۱۲.

فولیک اسید.

تحقیقات اخیر نشان داده که این دسته از ویتامین‌ها، احتمالا فرایند کوچک‌شدن مغز و ابتلا به بیماری‌های زوال عقل را کاهش می‌دهند و به همین خاطر، باعث تقویت عملکرد مغز و حافظه می‌شوند.

آووکادو

این میوه آبدار سرشار از چربی غیراشباع سالم است و با کاهش میزان فشار خون، از زوال شناختی جلوگیری می‌کند. آووکادو فواید متعددی برای همه اندام‌های بدن از جمله مغز دارد و می‌توان آن را بهترین غذای مغز برای تمام گروه‌های سنی معرفی کرد. علاوه بر این، چربی تک غیراشباع موجود در آووکادو به جریان خون بهتر و سالم‌تر کمک می‌کند و سلامت مغز را به‌دنبال دارد. اگر به آووکادو علاقه‌مند نیستید، سایر منابع چربی‌های سالم غیراشباع عبارتند از انواع بادام (بادام هندی و بادام زمینی)؛ دانه کتان و چیا؛ روغن سویا، آفتابگردان و انواع ماهی

غلات کامل

مصرف منظم غلات کامل راه دیگری برای بهره‌مندی از اثرات ویتامین E است و کمک به تقویت حافظه است. هرچقدر قند خون بالاتر باشد، عملکرد مغز ضعیف‌تر است. برنج قهوه‌ای، جو، بلغور گندم، بلغور جو دوسر، پاستا و نان سبوس‌دار برخی از غلات سالم هستند که توصیه می‌کنیم در رژیم غذایی خود بگنجانید. از سوی دیگر غلات کامل سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، امگا ۳ و ویتامین B هستند. همه اینها از عملکرد طبیعی مغز پشتیبانی می‌کنند تا قدرت یادگیری حافظه تقویت شود.

شکلات تلخ

کاکائو دارای بالاترین مقدار فلاونوئید (از نظر وزنی) در میان مواد غذایی مختلف است، به همین دلیل محصولات به دست آمده از کاکائو مانند شکلات جایگاه خوبی در رژیم‌های غذایی سرشار از فلاونوئید دارند و مصرف محصولات کاکائوی غنی از فلاونوئید می‌تواند تاثیر خوبی در سلامت مغز داشته باشد. به علاوه به نظر می‌رسد مواد غذایی با سطح فلاونوئیدی بالا و متوسط حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند که می‌تواند برای بهبود عملکرد مغز مفید باشد، انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون به سلول‌های بدن و تامین انرژی آن‌ها کمک می‌کند. گفته شده مصرف کاکائو می‌تواند به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون در مغز، تقویت حافظه و کاهش زمان واکنش در امور ذهنی کمک کند.

جالب است بدانید فلاونوئید‌ها می‌توانند از سد خونی مغزی محافظت کننده مغز عبور کرده و روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می‌کند اثر بگذارند. محققان به این نتیجه رسیدند که شکلات تلخ، میزان انعطاف پذیری ذهن را افزایش می‌دهد که در یادگیری اهمیت بسیار زیادی دارد و علاوه بر این موضوع، فواید بسیار بیشتری نیز برای مغز انسان در پی خواهد داشت.

دانه‌ها و آجیل‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها از دیگر مواد غذایی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ویتامین E هستند. این مواد مغذی از سلول‌ها مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کمرنگ می‌سازد. آجیل و دانه‌هایی که بیشترین میزان ویتامین E را دارند عبارتند از دانه آفتابگردان، فندق و بادام. همچنین فراموش نکنید که گردو بهترین غذا برای مغز است و نسبت به سایر مغز‌ها و دانه‌ها بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد.

سبزیجات قرمز، سبز، نارنجی

به طور کلی مصرف سبزیجات عملکرد مغز را بهبود بخشیده و با سلامت عمومی بدن همراه هستند، اما سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی از جمله هویج و کلم بروکلی، کلم چینی، گل کلم، شلغم حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید از جمله رنگ دانه‌های کاروتنوئیدی نیز هستند که برای ذهن و مغز مفید می‌باشند. کاروتنوئید‌های لوتئین و زاکسانتین در شبکیه چشم جمع شده و این تجمع ارتباط معنا داری با عملکرد مغز و توانایی فکر کردن دارد. در حالی که پایین بودن سطح این تجمع می‌تواند عملکرد ذهنی افراد را کاهش داده و تاثیر منفی روی ذهن، حافظه و زمان واکنش داشته باشد.

برخی سبزیجات سرشار از لوتئین و زاکسانتین شامل جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، و فلفل سبز و قرمز است.

منبع: آنا