ورزش، نسخه طلایی درمان بی‌خوابی
ورزش منظم احساس انرژی، خلق مثبت و کاهش استرس را افزایش می‌دهد. این موارد پارامترهایی هستند که یک خواب آرام و با کیفیت را تضمین می‌کنند. بنابراین، در راستای بهبود کیفیت خواب، ورزش یک راهکار مؤثر و عملی است که می‌تواند جایگزین خوبی برای داروهای خواب‌آور باشد.
به گزارش خبرگزاری ایمنا، خواب یکی ازضروری‌ترین نیازهای فیزیولوژیکی انسان است که سلامت جسمی و روانی را به طور مستقیم تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. کیفیت خواب به معنای داشتن خوابی عمیق، آرام و منظم است که بدن و ذهن بتوانند در طول شب به خوبی بازسازی شوند. امروزه اهمیت خواب در بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌ها بیشتر از گذشته مورد توجه قرار گرفته است
از سوی دیگر، ورزش نیز به عنوان یکی از عوامل مؤثر بر سلامت کلی بدن شناخته می‌شود و نقش مهمی در بهبود فرآیندهای بیولوژیکی و روانی دارد. یکی از مهم‌ترین اثرهای ورزش بر کیفیت خواب، تنظیم ساعت بیولوژیکی یا ریتم شبانه‌روزی بدن است. ساعت بیولوژیکی بدن که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است، به عوامل محیطی همچون نور خورشید و فعالیت‌های روزانه وابسته است.
ورزش منظم به تنظیم این ساعت کمک می‌کند و موجب می‌شود فرد در زمان‌های مشخص به خواب برود و بیدار شود، یعنی الگوی خواب منظم‌تری داشته باشد. این تنظیم ریتم شبانه‌روزی موجب بهبود کیفیت خواب، افزایش مدت زمان خواب عمیق و کاهش بیداری‌های ناخواسته در طول شب می‌شود. خواب عمیق، بخش مهمی از خواب است که بدن در آن فرصت بازسازی عضلات، ترمیم سلول‌ها و آرامش ذهنی را پیدا می‌کند.
ورزش همچنین به کاهش استرس و اضطراب که دو عامل اصلی مشکل در خواب هستند، کمک می‌کند. فعالیت بدنی موجب افزایش ترشح هورمون‌های خوشحال‌کننده‌ای همچون اندورفین می‌شود که به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. کاهش سطح هورمون‌های استرس همچون کورتیزول نیز موجب می‌شود که فرد آرام‌تر شده و راحت‌تر به خواب برود. این آرامش روانی یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش کیفیت خواب در افرادی است که به طور منظم ورزش می‌کنند.
از لحاظ فیزیولوژیکی نیز ورزش موجب افزایش دمای بدن می‌شود و پس از پایان فعالیت، دمای بدن شروع به کاهش می‌کند. این کاهش دما به بدن این علامت را می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. کاهش دمای بدن یکی از نشانه‌های طبیعی ورود به مرحله خواب عمیق است و ورزش با تحریکی که بر این روند وارد می‌کند، می‌تواند به سریع‌تر شدن زمان به خواب رفتن و افزایش کیفیت خواب کمک کند. همچنین، ورزش منظم می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را افزایش دهد؛ هورمونی که به تنظیم و حفظ چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند و به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود.
افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند، خواب بهتری دارند. در یک مطالعه جامع، بیش از ۷۰ درصد افرادی که ورزش می‌کردند، کیفیت خواب خود را بسیار خوب یا خوب گزارش کردند؛ در حالی که افرادی که ورزش نمی‌کردند کیفیت خواب پایین‌تری داشتند. ورزش‌های هوازی همچون دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، به‌ویژه در شدت متوسط تا شدید، بیشترین تأثیر را بر افزایش میزان خواب عمیق دارند و به فرد کمک می‌کنند تا صبح‌ها با انرژی و نشاط بیشتری بیدار شود.
همچنین ورزش می‌تواند به کاهش علائم اختلالات خواب همچون بی‌خوابی و آپنه انسدادی خواب کمک کند. آپنه انسدادی خواب زمانی رخ می‌دهد که مسیر هوایی در هنگام خواب مسدود می‌شود و موجب وقفه در تنفس می‌شود. این اختلال موجب بیداری‌های زیاد می‌شود و کیفیت خواب را به شدت کاهش می‌دهد. ورزش منظم از طریق کاهش وزن و بهبود عملکرد ریه‌ها، می‌تواند به کاهش شدت این اختلال کمک کند و بهبود قابل توجهی در خواب ایجاد کند.
ورزش‌های مقاومتی نیز با افزایش توده عضلانی و تنظیم تعادل هورمونی، نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند. تقویت عضلات و بهبود وضعیت فیزیولوژیکی بدن به فرد این امکان را می‌دهد که خواب با کیفیت‌تر و عمیق‌تری داشته باشد. از سوی دیگر فعالیت جسمانی در طول روز موجب کاهش خواب‌آلودگی‌های روزانه شده و نیاز به خواب در طول روز را کاهش می‌دهد که این موضوع نیز به بهبود الگوی خواب شبانه کمک می‌کند.
موقعیت و زمان انجام ورزش نیز از عوامل مؤثر در تأثیر آن بر کیفیت خواب است. ورزش در اوایل روز و فاصله مناسب تا زمان خواب، بهترین تأثیر را دارد. ورزش شدید قبل از زمان خواب می‌تواند موجب افزایش انرژی و هوشیاری شده و به طور موقت کیفیت خواب را کاهش دهد. بنابراین توصیه می‌شود تا حد امکان ورزش‌ها چند ساعت قبل از خواب انجام شود تا بدن فرصت کافی برای آرامش و آمادگی برای خواب پیدا کند.
ورزش و کیفیت خواب
افزایش ترشح هورمون‌های مؤثر
انجام ورزش موجب ترشح هورمون‌های سروتونین و ملاتونین می‌شود. هورمون سروتونین به عنوان یک نوروترانسمیتر مغزی نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. با انجام فعالیت‌های ورزشی ترشح هورمون سروتونین افزایش پیدا می‌کند و موجب بهبود روند خواب و استراحت می‌شود. هورمون ملاتونین در شب‌ها ترشح می‌شود و موجب بهبود عملکرد خواب می‌شود.
کاهش استرس و اضطراب
ورزش موجب کاهش استرس و اضطراب می‌شود و عملکرد خواب بهبود پیدا می‌کند. استرس بر روی خواب تاثیر منفی می‌گذارد. با انجام ورزش استرس کاهش پیدا کرده و خواب شبانه بهتر می‌شود.
افزایش فعالیت بدنی و ساعت بیولوژیکی
فعالیت‌های ورزشی موجب بهبود ساعت‌های بیولوژیکی بدن می‌شود. با انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توانید ساعت‌های بیولوژیکی بخشی که توسط برخی هورمون‌ها و مواد شیمیایی کنترل می‌شود را تنظیم کنید.
استراحت و بازسازی بدن
ورزش موجب می‌شود به بهترین شکل از انرژی‌های ذخیره شده بدن استفاده کنید. این بازسازی منجر به بهبود خواب می‌شود. ورزش به صورت غیرمستقیم بر روی به تحریک سیستم بازسازی بدن تاثیر می‌گذارد و در نهایت خواب را بهبود می‌بخشد.
چه ورزش‌هایی برای قبل از خواب مناسب هستند؟
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی شامل فعالیت‌هایی همچون دویدن، شنا و پیاده‌روی می‌شوند. این فعالیت‌ها بر روی افزایش ضربان قلب تاثیر زیادی می‌گذارند و در نتیجه موجب افزایش اکسیژن بدن و بهبود عملکرد خواب می‌شوند.
ورزش‌های مقاومتی
ورزش مقاومتی همچون وزنه برداری و ورزش‌های بدنسازی از جمله ورزش‌هایی هستند که موجب افزایش توده عضلات و قوی‌تر شدن عضلات بدن می‌شوند. افزایش توده عضلانی نیز موجب افزایش تبدیل انرژی در طول روز می‌شود.
ورزش‌های تناسب اندام
ورزش‌های تناسب اندام ترکیبی از ورزش‌های مقاومتی و هوازی همچون بوکس و زومبا است. این ورزش‌ها موجب افزایش قدرت ریه‌ها و قلب‌ها و بهبود تناسب اندام و در نتیجه بهبود خواب می‌شود.
ورزش‌های انعطاف پذیری
ورزش‌های انعطاف پذیری شامل یوگا و پیلاتس می‌شود. این ورزش‌ها به آسان‌تر شدن ورود به مراحل خواب عمیق و افزایش رهایی از تنش‌های عضلانی کمک می‌کند.
آیا ورزش به درمان بی خوابی کمک می‌کند؟
ورزش دمای مرکزی بدن را تغییر می‌دهد
هنگام ورزش، دمای بدن افزایش پیدا می‌کند و پس از تمام شدن ورزش دما کمتر می‌شود. این کاهش دما شبیه تغییر دمای مشابهی است که قبل از به خواب رفتن رخ می‌دهد، زمانی که بدن در ساعت ۴ بعد از ظهر سرد می‌شود تا برای استراحت آماده شود. شباهت بین این تغییرات ممکن است به مغز القا کند که زمان خواب فرا رسیده است.
ورزش علائم اضطراب و افسردگی را از بین میبرد
بی‌خوابی بیشتر با اضطراب و افسردگی همراه است. علائمی همچون افکار مضطرب، نگرانی و استرس می‌توانند در توانایی فرد برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. ورزش و خواب مناسب می‌تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش دهد و به طور مثبت کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
