پیشگیری از یبوست در سفر با یک راه ساده و مؤثر
پژوهش‌ها نشان می‌دهند نیمی از مسافران در طول سفر با یبوست روبه‌رو می‌شوند. کاهش مصرف فیبر، نشستن طولانی‌مدت و تغییر الگوی غذایی از عوامل اصلی این مشکل است. پیشگیری از یبوست در سفر با همراه داشتن مکمل فیبر، ساده‌ترین راه‌حل برای بزرگسالان و کودکان است. چند راه ساده و کاربردی دیگر را نیز در ادامه بخوانید.
نقش مکمل‌های فیبر در پیشگیری از یبوست
یبوست در سفر اغلب به‌دلیل اختلال در عملکرد هورمون‌ها، نشستن طولانی در مسیر، کم‌آبی بدن و کاهش فیبر دریافتی رخ می‌دهد. تغییرات در سبک تغذیه و ساعات وعده‌های غذایی، عملکرد میکروبیوم روده را دچار اختلال می‌کند. این موارد می‌توانند بر حرکات روده و همچنین بر ساعت زیستی بدن تأثیر بگذارند.
لوسی کریسون، متخصص تغذیه گوارشی در بیمارستان کینگ ادوارد لندن، توصیه می‌کند برای پیشگیری از یبوست در سفر، مکمل فیبر را همراه خود داشته باشید. این مکمل‌ها در دو شکل رایج پودر و قرص عرضه می‌شوند و استفاده از آن‌ها آسان است. می‌توان پودر فیبر را در آب، آب‌میوه یا ماست حل کرد و بدون مزاحمت برای سیستم گوارش، آن را به رژیم روزانه افزود.
مهم‌ترین ویژگی مکمل فیبر، قابلیت جذب آب و افزایش حجم مدفوع است. این خاصیت به حرکات طبیعی روده کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌نماید. مکمل‌های حاوی «پسیلیوم» (Psyllium) از رایج‌ترین انواع فیبر محلول در آب هستند که در بازار ایران نیز با نام‌های عمومی مانند پودر پسیلیوم یا سبوس پسیلیوم شناخته می‌شوند.
فیبرهای محلول مانند پسیلیوم، با جذب آب در روده، به روان‌سازی حرکات گوارشی کمک می‌کنند و اغلب ظرف ۱۲ تا ۷۲ ساعت اثر خود را نشان می‌دهند.
نوع دیگر، مکمل‌های حاوی «اینیولین» (Inulin) هستند که بیشتر در محصولات پروبیوتیک به‌کار می‌روند. تأثیر این نوع فیبر تدریجی است و برای مشاهده نتیجه مطلوب، باید از چند روز تا چند هفته پیش از سفر مصرف آن را آغاز کرد.
ترفند جالب یک متخصص تغذیه در تیک تاک برای خلاص شدن از شر یبوست در ۳۰ دقیقه
میزان فیبر مورد نیاز در روز چقدر است؟
بر‌اساس توصیه خدمات ملی سلامت بریتانیا (NHS)، بزرگسالان باید روزانه ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. این میزان برای کودکان به‌تفکیک سن به این صورت است:
- کودکان ۲ تا ۵ سال: ۱۵ گرم
- ۵ تا ۱۱ سال: ۲۰ گرم
- ۱۱ تا ۱۶ سال: ۲۵ گرم
پیش از مصرف هر نوع مکمل، به‌ویژه برای کودکان، افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای یا زنان باردار، مشورت با پزشک یا داروساز ضروری است. اگر امکان دسترسی به مکمل‌های استاندارد وجود ندارد، می‌توان از منابع طبیعی فیبر مانند پودر سبوس گندم، تخم شربتی یا دانه چیا استفاده کرد که عملکردی مشابه دارند.
با ۱۲ علت اصلی بروز یبوست آشنا شوید
راه‌های جلوگیری از یبوست در سفر
به گفته کریسون، جلوگیری از یبوست در سفر با رعایت چند اصل ساده نیز امکان‌پذیر خواهد بود.
۱. منابع طبیعی فیبر را فراموش نکنید
برای افزایش مصرف فیبر می‌توان از صبحانه‌هایی مانند ترکیب بلغور جو دوسر با شیر گرم و کمی عسل و دارچین یا فِرنی استفاده کرد.
برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و حبوباتی مثل عدس، لوبیا چیتی، نخود و لپه منابع غنی از فیبر هستند و می‌توان آن‌ها را در وعده‌های اصلی گنجاند. سبزی‌هایی مانند بامیه، کلم بروکلی، اسفناج، کاهو و هویج نیز نقش مؤثری در تنظیم حرکات روده دارند.
در میان میوه‌ها، انجیر خشک، آلو، سیب با پوست و موز رسیده، از جمله میوه‌هایی هستند که مصرف آن‌ها به‌صورت روزانه بسیار مفید است. همچنین، افزودن دانه‌هایی مانند تخم شربتی، تخم کتان و چیا به نوشیدنی یا ماست، راهی ساده برای افزایش فیبر مصرفی روزانه است.
در سفر، دسترسی به همه این مواد شاید دشوار باشد، اما حتی یک عدد سیب یا مقداری نخود پخته در روز می‌تواند گوارش بدن را در مسیر درست نگه دارد.
۲. عادات گوارشی خود را حفظ کنید
در سفر، تغییر زمان وعده‌های غذایی، نوع خوراکی‌ها و ریتم خواب می‌تواند نظم گوارشی بدن را برهم بزند. این تغییرات ناگهانی معمولاً موجب اختلال در میکروبیوم روده و بروز مشکلاتی مانند یبوست یا نفخ می‌شوند.
برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است الگوی تغذیه‌ای روزمره، مانند ساعت وعده‌های اصلی و نوع خوراکی‌ها، تا حد ممکن حفظ شود. اگر قرار است غذای جدیدی امتحان شود، بهتر است حجم آن در ابتدا کم باشد تا بدن فرصت تطبیق پیدا کند.
همچنین همراه داشتن میان‌وعده‌های سالم و سبک، نوشیدن آب کافی و پرهیز از وعده‌های سنگین در ساعات نامعمول، کمک می‌کند تعادل گوارشی حفظ شود. بدن به ثبات علاقه دارد و هرچه این ثبات در سفر بیشتر رعایت شود، گوارش نیز بهتر عمل خواهد کرد.
۳. فعالیت بدنی داشته باشید
یکی از عوامل مهم و اغلب نادیده‌گرفته‌شده در پیشگیری از یبوست در سفر، تحرک بدنی است. بسیاری از افراد هنگام سفر، به‌ویژه در مسیرهای طولانی مانند سفرهای هوایی یا جاده‌ای، ساعت‌های زیادی را بدون حرکت می‌گذرانند. این کم‌تحرکی باعث کند شدن حرکات طبیعی روده و در نتیجه، افزایش احتمال یبوست می‌شود.
حتی حرکات ساده و سبک می‌توانند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کنند. برای مثال، در سفرهای هوایی، بلند شدن و قدم زدن در راهروی هواپیما هر یک ساعت یک‌بار، یا انجام چند حرکت کششی ساده در صندلی، می‌تواند جریان خون به اندام‌های شکمی را تقویت کرده و گوارش را تحریک کند.
اگر شرایط انجام ورزش یا پیاده‌روی منظم در سفر فراهم نیست، ماساژ شکم یکی از روش‌های جایگزین و مؤثر است. با حرکات دورانی دست در جهت عقربه‌های ساعت روی ناحیه شکم، می‌توان عضلات روده را تحریک کرد و به دفع طبیعی کمک نمود. این روش به‌ویژه در کودکان و سالمندان که تحرک کمتری دارند، بسیار مفید است.
همچنین می‌توان از تمرینات تنفسی آرام و عمیق (تنفس دیافراگمی) بهره برد. این نوع تنفس، فشار داخلی شکم را تنظیم می‌کند و به تسهیل حرکت روده کمک می‌نماید. فقط چند دقیقه دراز کشیدن به پشت، قرار دادن دست روی شکم و نفس کشیدن آرام و عمیق، می‌تواند تأثیرگذار باشد.
۴. مصرف آب را جدی بگیرید
کم‌آبی یکی از مهم‌ترین عوامل یبوست، به‌ویژه در سفر است. بدن برای حرکت طبیعی روده‌ها و نرم نگه‌داشتن مدفوع، به میزان کافی آب نیاز دارد. زمانی که آب کافی مصرف نمی‌شود، بدن آب را از مدفوع جذب می‌کند و این امر باعث سفت شدن آن و ایجاد یبوست می‌شود.
در سفرهایی که با پیاده‌روی زیاد، تعریق یا پروازهای طولانی‌مدت همراه هستند، نیاز بدن به آب حتی بیشتر می‌شود. همچنین در سفرهای هوایی، به‌دلیل خشکی هوای کابین، بدن سریع‌تر دچار کم‌آبی می‌شود. به همین دلیل باید به‌طور مرتب، حتی بدون احساس تشنگی، آب نوشید.
برای جذب بهتر آب، متخصصان توصیه می‌کنند در صورت لزوم از پودرهای الکترولیت استفاده شود. این پودرها با فراهم‌کردن تعادل نمک و مواد معدنی، به بدن کمک می‌کنند تا آب را مؤثرتر جذب کند.
جمع‌بندی راهکارهای پیشگیری از یبوست در سفر
برای پیشگیری از یبوست در سفر، استفاده از مکمل‌های فیبر مانند «پسیلیوم» یا «اینیولین» در کنار مصرف منابع طبیعی فیبر، نوشیدن آب کافی و حفظ تحرک بدنی بسیار مؤثر است. رعایت عادات غذایی روزانه، پرهیز از وعده‌های سنگین در ساعات نامعمول و انجام فعالیت‌های ساده بدنی، نقش مهمی در حفظ عملکرد طبیعی روده دارند. با به‌کارگیری این نکات، می‌توان سفری بدون مشکل را تجربه کرد.
منبع: روزیاتو