چطور در ۴ مرحله اضطراب را کنترل کنیم؟

اضطراب، همان هیولای خاموشی است که آرام و بی‌صدا زندگی ما را تسخیر می‌کند. در روزهایی که افکار منفی بی‌وقفه در ذهن‌مان می‌چرخند، حتی یک اشتباه ساده می‌تواند مثل فاجعه به نظر برسد. اگر اضطراب، کنترل زندگی‌تان را به‌دست گرفته، زمان آن رسیده که آن را بهتر بشناسید. اما چطور می‌توانیم از چرخه ترس و نگرانی بیرون بیاییم؟

اضطراب چیست و چرا به سراغ‌مان می‌آید؟

اضطراب واکنشی طبیعی و تکاملی است که بدن ما را در برابر تهدید محافظت می‌کند. این حالت، بخشی از واکنش «جنگ یا گریز» است که وقتی احساس خطر می‌کنیم فعال می‌شود. اما اگر این واکنش به‌طور دائم و بدون دلیل روشنی فعال باشد، به یک اختلال مزمن تبدیل می‌شود.

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یکی از رایج‌ترین اشکال آن است. به گفته پزشکان، اضطراب می‌تواند مثل آژیر اشتباهی باشد که با بو گرفتن نان تست هم به صدا درمی‌آید! یعنی مغز تهدیدی را احساس می‌کند که واقعی نیست، اما بدن به آن واکنش نشان می‌دهد.

افزون بر GAD، انواع دیگری از اضطراب مثل اضطراب اجتماعی، آگورافوبیا (ترس از مکان‌های شلوغ) و وسواس فکری-عملی (OCD) هم وجود دارد که زندگی روزمره را مختل می‌کنند.

۷ نشانه جسمی اضطراب که در بدن آشکار می‌شوند

۴ قدم برای رام کردن هیولای اضطراب

برای مدیریت اضطراب، باید از شناخت و پذیرش آن شروع کنیم و قدم‌به‌قدم مسیر تسلط بر افکار نگران‌کننده را طی کنیم.

گام اول: شناخت و توقف افکار مارپیچی

مهم‌ترین قدم، درک واکنش بدنی هنگام شروع اضطراب است. بدن وارد حالت دفاعی می‌شود. به‌جای اینکه فکر کنیم «چیزی وحشتناک در حال رخ دادن است»، باید به خودمان یادآوری کنیم که «قلبم تند می‌زند چون دچار اضطرابم، نه چون چیزی واقعاً غلط است». این ذهنیت کمک می‌کند تا نفس‌مان را آرام‌تر کنیم و از شدت واکنش بکاهیم.

گام دوم: بازنگری در زبان و ذهنیت

نحوه صحبت با خودمان روی رفتار و احساس‌مان تأثیر می‌گذارد. اگر دائماً به خودمان بگوییم «نمی‌تونم» یا «باید حتماً فلان کار رو بکنم»، در واقع به اضطراب اجازه می‌دهیم که زندگی‌مان را محدود کند.

اگر به جای آن بگوییم: «من با شک و تردید مشکل دارم» یا «برایم سخت است که با عدم قطعیت کنار بیایم»، هم اضطراب را می‌پذیریم و هم خودمان را ناتوان نمی‌دانیم. این تغییر زبان می‌تواند اولین قدم برای بازیابی قدرت درونی‌مان باشد.

۱۲ ماده غذایی که اضطراب را کاهش می‌دهند

گام سوم: گسترش محدوده آسایش

اضطراب مثل آسیبی جسمی نیاز به توان‌بخشی تدریجی دارد. با کشیدن سه دایره تو در تو می‌توان محدوده‌ها را شناسایی کرد:

• دایره داخلی: کارهایی که با وجود اضطراب انجام‌شان می‌دهید.
• دایره میانی: فعالیت‌هایی که دوست دارید انجام دهید اما اضطراب مانع‌تان شده.
• دایره بیرونی: کارهایی که انجام ندادن‌شان برایتان مشکلی ایجاد نمی‌کند.

با انتخاب یکی از موارد دایره میانی و برداشتن قدم‌های کوچک به‌سوی آن، می‌توانید محدوده راحتی خود را آرام‌آرام گسترش دهید. هر بار، کمی جلوتر بروید، حتی اگر اضطراب هنوز حضور دارد. هدف، کنار آمدن با احساس اضطراب است، نه حذف کامل آن.

گام چهارم: تصور اضطراب به شکل یک هیولای خنده‌دار

برای خیلی‌ها تصور اینکه باید اضطراب را تحمل کنند، عجیب است. اما تصور اضطراب به شکل یک هیولای خنده‌دار یا یک سگ بازیگوش می‌تواند واکنش ما را تغییر دهد.

با پذیرفتن اینکه این هیولا کنار شما خواهد بود و قرار نیست با آن بجنگید، ذهن شروع به ایجاد ارتباطات جدید می‌کند. شاید حتی از او بابت محافظت تشکر کنید، اما به او بگویید که اوضاع تحت کنترل است. این نگاه بازی‌گونه، جدیت بیش‌ازحد اضطراب را خنثی می‌کند.

اضطراب شبانه چیست و چطور می‌توان آن را کنترل کرد؟

چه زمانی باید کمک حرفه‌ای بگیرید؟

اگر اضطراب برای مدتی طولانی ادامه دارد، یا کنترل آن برایتان بسیار دشوار است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. درمان اضطراب می‌تواند شامل دارو یا گفتاردرمانی مثل CBT (رفتاردرمانی شناختی) باشد که الگوهای فکری مخرب را اصلاح می‌کند.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند تا وقتی که اوضاع خیلی بد نشده نباید دنبال درمان بروند، اما مسئله «نیاز داشتن» نیست، بلکه «مفید بودن» است.