چند گام مهم برای کاهش وزن و لاغری با دویدن

لاغری با دویدن یکی از بهترین روش های چربی سوزی است، ولی به تنهایی کافی نیست و باید برخی نکات را رعایت کنید. این مطلب شادمگ کمک کننده شما برای لاغری با دویدن خواهد بود.

چطور با دویدن لاغر شویم

دویدن یکی از ورزش‌های محبوب برای بسیاری از مردم است. همانطور که لاغری با دوچرخه سواری ممکن است بسیاری برای لاغری به دویدن فکر می کنند. دلایل زیادی برای این محبوبیت وجود دارد که شاید مهم‌ترین آنها، دردسترس بودن این ورزش باشد؛ یعنی شما حتی در خانه یا در یک خیابان هم می‌توانید ورزش کنید و نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. دویدن جدا از فواید زیادی که برای سلامتی افراد دارد، برای کمک به کم‌کردن چربی‌های بدن و بالابردن متابولیسم هم بسیار موثر است.

اما خوب است بدانید که اگر هدفتان از دویدن، لاغر شدن است، باید این کار را کمی تخصصی‌تر و با برنامه انجام دهید. در این مطلب می‌خواهیم به شما بگوییم که اگر به عنوان یک دونده مبتدی بخواهید به نتایج خوبی برسید، چه کارهایی را بهتر است انجام دهید. پس با ما باشید.

هر چند وقت یک‌بار باید دوید تا چربی شکم را از بین برد؟

اگر می‌خواهید نتایج خوبی بدست آورید، باید منظم بوده و خود را در شرایط سخت قرار دهید. برای از بین بردن چربی‌های سرسخت شکم، باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید. اگر زمان کافی ندارید، سه دویدن ۳۰ دقیقه‌ای در هفته انجام دهید. بدین ترتیب به زودی کالری لازم برای از بین بردن چربی شکم را خواهید سوزاند.

البته مهمتر از اینکه چند وقت یکبار باید برای سوزاندن چربی شکم بدوید، نوع دویدن است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های با شدت بالا که شامل سطح بالایی از فعالیت برای مدت زمان کوتاهی است، در سوزاندن چربی‌ها، به ویژه در ناحیه شکم، موثرتر هستند. از اینرو با دویدن با سرعت‌های مختلف، جریان اکسیژن به عضلات خود را افزایش می‌دهید که آن هم به افزایش متابولیسم و ​​کاهش کالری بیشتر کمک کرده و چربی شکمی می‌سوزد.

البته یکی از تله‌هایی که بسیاری از دوندگان در آن گرفتار می‌شوند این است که فکر می‌کنند هر چه جلوتر بدوند، چربی‌های شکمی بیشتری می‌سوزانند، اما همیشه اینطور نیست. در حالی‌که دویدن‌های طولانی در ایجاد استقامت و سوزاندن کالری عالی هستند، اما لزوما برای مقابله با چربی شکم بهترین نیستند. برای از دست دادن این چربی‌ها، با روال معمول و پیوسته خود، موفقیت بیشتری کسب خواهید کرد.

بررسی انواع مختلف دویدن

انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که هر کدام هدف و مزایای منحصر به فرد خود را دارند. ما در اینجا چند نمونه از دویدن برای لاغری را شرح داده‌ایم.

دویدن‌های پایه: اکثر مردم دویدن‌های پایه را دویدن معمولی می‌نامند. دویدن‌های پایه در مسافت‌های کوتاه تا متوسط حدود ۶ مایل (۱۰ کیلومتر) و با سرعت معمولی انجام می‌شوند.
دویدن‌ طولانی: نسخه‌های طولانی‌تر دویدن‌های پایه با سرعت یکسان اما در مسافتی بیشتر در حدود ۱۰ تا ۱۲ مایل (۱۵ تا ۲۰ کیلومتر) انجام می‌شوند. دویدن طولانی به بهبود تناسب اندام و استقامت کلی شما کمک می‌کند.
دویدن‌های فاصله‌ای: دویدن‌های کوتاه و شدیدی است که چندین بار استراحت‌های کوتاه در حین انجام آن صورت می‌گیرد.
دویدن تپه‌ای: مشابه دویدن‌های فاصله‌ای است اما در سربالایی انجام می‌شود.
دویدن‌ های ریکاوری: دویدن‌های ریکاوری پس از دویدن‌های سخت تر مانند تکرارهای تپه ای انجام می‌شود تا فاصله بیشتری به دویدن کلی شما اضافه شود.
دویدن‌های پیشروی: این دویدن‌ها آهسته شروع می‌شوند و با سرعت بیشتری به پایان می‌رسند. دویدن موجب افزایش استقامت، افزایش سرعت و کاهش خستگی می‌شود. به عنوان مثال، ۵ مایل (۸ کیلومتر) با سرعت طبیعی، سپس ۱ مایل (۱.۵ کیلومتر) با سرعت سریع.

 چگونگی کاهش وزن با دویدن

دویدن نوعی فعالیت قلبی عروقی است، به این معنی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و آن را برای مدت زمان مشخصی بالا نگه می‌دارد. با دویدن می‌توانید در ۳۰ دقیقه تا ۶۷۱ کالری بسوزاند.

دویدن یک تمرین هوازی است یعنی به اکسیژن اضافی نیاز دارد. دویدن فعالیت سیستم تنفسی شما را تحریک می‌کند و باعث می‌شود عمیق‌تر و سریع‌تر نفس بکشید. پاسخ بدن به افزایش اکسیژن رسانی این است که رگ‌های خونی شما را گسترش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری را به ماهیچه٬های شما برساند. تمرینات هوازی قلبی عروقی مانند دویدن دارای مزایای جسمی و روحی بسیاری مانند کنترل وزن است.

شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد کمتر از سه ساعت تمرین هوازی در هفته می‌تواند به شما در حفظ وزن کمک کند. اگر می‌خواهید نتایج ثابتی در کاهش وزن داشته باشید، باید با سوزاندن مداوم کالری بیش از آنچه دریافت می کنید، به کاهش ذخیره چربی برسید.

دویدن برای لاغری شکم

از بین بردن چربی شکم بسیار دشوار است، در حالی‌که سایر نواحی بدن با ورزش منظم راحت‌تر از بین می‌روند. با این حال، خبر خوب این است که دویدن یکی از بهترین شکل‌های ورزش برای از بین بردن چربی‌های شکم است و حتی چند تغییر کوچک وجود دارد که می‌توانید در برنامه دویدن برای لاغری انجام دهید تا چربی‌سوزی پایداری داشته باشید.

دویدن با شدت متوسط ​​تا زیاد، چربی‌های مضر شکم را هدف قرار می‌دهد. ورزش هوازی متوسط ​​تا زیاد مانند دویدن می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد. با یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای می‌توان چیزی حدود ۵۰۰ کالری سوزاند. البته دویدن‌های طولانی به تنهایی به شما کمک نمی‌کنند تا همه چربی‌های شکم را از بین ببرید. شما همچنین باید تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید تا بتوانید آن مناطق سخت را آب کنید.

لاغری شکم بدون ورزش را هم امتحان کنید.

در این قسمت می‌خواهیم برخی از مواد غذایی که در کاهش وزن و افزایش انرژی موثر هستند و در حین انجام ورزش دویدن برای لاغری می‌توان از آن‌ها استفاده کرد را برای شما ذکر کنیم.

تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع تغذیه‌ای مملو از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است. تخم مرغ یک انتخاب عالی برای صبحانه دوندگانی است که می‌خواهند از دویدن برای لاغری استفاده کنند و در عین حال سطح انرژی اولیه را برای ورزش خود حفظ کنند.
چغندر: چغندر منبع عالی فیبر است. چغندر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، و به شما کمک می‌کند از میان‌وعده‌های غیرضروری اجتناب کنید. همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات است که به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند. چغندر می‌تواند خستگی شما را در دویدن کمتر کند.

چند گام مهم برای لاغری با دویدن

قدم اول: ایجاد تعادل میان کالری دریافتی و کالری مصرفی

اگر میزان کالری دریافت‌شده بیشتر از نیاز بدن باشد، این کالری به صورت چربی در بدن باقی می‌ماند و منجر به اضافه وزن می‌شود. پس در قدم اول باید میان این دو تعادل ایجاد کرد. داشتن یک رژیم غذایی منطقی و اصولی برای رسیدن به اندام متناسب ضروری است.

اگر شما هر روز هم فعالیت زیاد بدنی داشته باشید اما میزان کالری وارد شده به بدنتان بیشتر از مقدار نیاز باشد، این کالری به صورت چربی ذخیره می‌شود و نتیجه دلخواه خود را نخواهید گرفت. هر حرکت کوچک،‌ هر ورزش سبک و هر قدمی که برمی‌دارید برای سلامتی مفید است.

اما برای رسیدن به تعادلی که گفتیم باید در کنار این ورزش، سبک تغذیه سالم هم وجود داشته باشد. یک نکته مهم این است که دویدن به دلیل کالری‌سوزی زیاد، باعث گرسنگی و بیشترشدن اشتها می‌شود. پس بهتر است مواد غذایی سالم را در رژیم بیشتر داشته باشیم که در عین داشتن کالری کمتر، احساس ولع به خوردن غذا را نیز تامین کند.

قدم دوم: پیاده‌روی

دویدن را باید از قدم‌های آرام شروع کرد. پیاده‌روی اولین قدم برای شروع راهی است که در انتهای آن سلامتی و تناسب اندام قرار گرفته است. پیاده‌روی را به‌صورت مداوم و با قدم‌های آرام شروع کنید. در خانه، خیابان، پارک یا روی تردمیل، هر روز راه بروید. توجه کنید که مسیر پیاده‌روی نباید شیب داشته باشد. شیب می‌تواند باعث آسیب به زانوها شود. این سرعت آهسته در عین اینکه بدن را برای ورزش‌های بعدی آماده می‌کند،‌ میزان مناسبی کالری سوزانده و البته فشاری هم روی زانو نخواهد آورد.

قدم سوم: پیاده‌روی سریع

بعد از یکی دو هفته که بدن شما به پیاده‌روی عادت کرد،‌ شروع به تندکردن قدم‌ها کنید. پیاده‌روی تند حالتی بین پیاده‌روی و دویدن است. این کار را هم باید در شیب ملایم انجام داد. هنوز بدن برای راه‌رفتن روی سطوح شیب‌دار آماده نیست. ممکن است بدن شما برای رسیدن به نقطه آمادگی برای پیاده‌روی تند، زمانی بیشتر از دو هفته نیاز داشته باشد.

عجله نکنید. به بدن خود فرصت دهید تا خود را با شرایط سخت جدید وفق بدهد. اگر مبتدی هستید، باید به خود زمان بدهید. به دویدن برای لاغری و رسیدن به اندام متناسب فکر کنید و با سرعت بیشتر به سمت هدف حرکت کنید.

قدم چهارم: دویدن را آغار کنید

هر زمان که حس کردید بدن شما با شرایط جدید کنار آمده و پیاده‌روی تند اذیت‌کننده نیست، زمان شروع دویدن است. به آرامی شروع به دویدن کنید. عجله نداشته باشید. درست است که شما دویدن برای لاغری را آغاز کرده‌اید، اما به یاد داشته باشید که قرار است مسیری برای رسیدن به سلامتی را طی کنید. پس عجله نکنید. به آرامی بدوید.

بهتر است هنوز هم روی مسیری با شیب کم بدوید. حالا قدم‌های شما به بدن ضربه می‌زنند. در ابتدا مسافتی کوتاه را برای دویدن انتخاب کنید. کم‌کم که بدن به روند جدید عادت کرد، مسافت را بیشتر کنید. یک نکته مهم این است که عضلات و مفاصل برای بازیابی انرژی که هنگام دویدن از دست می‌دهند نیاز به زمان دارند. پس ابتدا تعداد روزهای دویدن را یک روز در میان انتخاب کنید و بعد از آمادگی کامل، هر روز بدوید.

قدم پنجم: دویدن اینتروال

ممکن است اسم ورزش‌های اینتروال را شنیده باشید. در این ورزش‌ها، شما با سرعت زیاد حرکات ورزشی را انجام داده و بعد کمی استراحت می‌کنید. دویدن اینتروال هم به این صورت است. بعد از اینکه بدن به دویدن آرام عادت کرد،‌ حالا باید سرعت را بیشتر کنید. اما ممکن است این اضافه‌کردن سرعت، باعث خستگی زیادی شود. پس ده دقیقه به سرعت بدوید، سپس سرعت را کم کرده و به صورت پیاده‎روی تند راه بروید.

بعد از رفع خستگی پاها دوباره سرعت را زیاد کنید. به این ترتیب بدن وارد فاز قدرتی خواهد شد. این روش دویدن برای تمامی افراد،‌ روشی موثر است. فراموش نکنید که شما دیگر یک دونده مبتدی نیستید و حالا نزدیک به دو ماه است که می‌دوید. هدف فراموش نشود. دویدن و کاهش وزن، دویدن و رسیدن به سلامتی.

قدم ششم: سرعت بیشتر و دویدن در شیب

حالا زمانی است که می‌توانید دویدن روی شیب را هم تجربه کنید. به این منظور بهتر است یک تپه نه چندان شیب‌دار و بلند را انتخاب کنید. این کار را می‌توانید در خیابان‌هایی با شیب زیاد هم انجام دهید. درخانه هم کافی است تردمیل را در حالت شیب‌دار قرار دهید. حالا، بند کفش‌ها را محکم کرده و به آرامی روی شیب بدوید. این کار را به صورت مداوم انجام دهید. بدن شما بعد از تمرین‌های مناسبی که داشته‌اید برای چنین فشاری کاملا آماده است. هر چه مقدار شیب مسیر دویدن بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.

دویدن برای لاغری در مسیرهای شیب‌دار نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت. بهتر است در سربالایی مسیر، با سرعت بیشتر بدوید و سپس با کم‌کردن سرعت،‌ سرازیری را طی کنید. در این میان خوب است که دقایقی استراحت کرده و مجددا به سمت بالای تپه بدوید. این کار را باید چند بار تکرار کرد تا بدن به آن عادت کرده و میزان کالری‌سوزی بالا برود.

دویدن برای لاغری با شدت متوسط تا زیاد و تاثیر آن در از بین بردن چربی‌های مضر شکم

چربی اضافی اطراف شکم برای سلامتی مضر است. شما می‌توانید با دویدن برای لاغری از شر این چربی‌ها خلاص شوید. بسیاری از مطالعات ارتباط بین چربی شکم و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ را نشان می‌دهد.

تجزیه و تحلیل ۱۵ مطالعه و ۸۵۲ شرکت کننده نشان داد که دویدن برای لاغری بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی، چربی شکم را کاهش می‌دهد. با این حال، تمرین با شدت متوسط تا زیاد در کاهش چربی شکم مؤثرترین شیوه لاغری است.

مطالعه دیگری روی ۲۷ زن میانسال نشان داد که دویدن با شدت بالا به طور قابل توجهی در مقایسه با پیاده روی یا دویدن با شدت کم، باعث کاهش چربی شکم می‌شود. در نهایت، مطالعه ای روی ۴۵ زن سالم اما غیرفعال نشان داد که ورزش تناوبی با شدت بالا، سه بار در هفته، به طور قابل توجهی چربی بدن و چربی شکم را در مقایسه با ورزش با سرعت ثابت کاهش می‌دهد.

دویدن برای لاغری؛ دویدن با شدت بالا و تاثیر آن در کاهش اشتها

بسیاری از مردم سعی می‌کنند کالری دریافتی خود را با خوردن غذای کمتر یا تغییر غذایی که می‌خورند کاهش دهند. متأسفانه، این استراتژی‌ها ممکن است تنها گرسنگی را افزایش داده و تاثیری در کاهش وزن شما نداشته باشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که دویدن برای لاغری با شدت بالا ممکن است باعث کاهش اشتهای شما پس از تمرین شود.

دویدن برای لاغری با شدت بالا موجب سرکوب سطوح هورمون گرسنگی گرلین و تولید هورمون‌های سیری بیشتر مانند پپتید YY (PYY) می‌شود. یک مطالعه روی ۱۱ مرد نشان داد که دویدن به مدت ۶۰ دقیقه یا تمرینات قدرتی به مدت ۹۰ دقیقه در مقایسه با عدم ورزش، سطح گرلین را کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری با ۹ مرد، تأثیر ۶۰ دقیقه دویدن و ورزش نکردن را بر تولید گرلین مقایسه کرد. محققین دریافتند که دویدن در مقایسه با ورزش نکردن، سطوح گرلین را برای سه تا نه ساعت کاهش می‌دهد.

نکات مهم قبل از شروع به دویدن

همان‌طور که گفته شد، دویدن نقش مهمی در کالری‌سوزی دارد و تاثیر دویدن بر لاغری، انکارنشدنی است. اما نکته مهم این است که دویدن برای تمامی افراد مناسب نیست. قبل از شروع به دویدن باید از سلامت زانوها، کمر و قلب خود اطمینان داشته باشید. بهتر است پیش از دویدن برای لاغری، ابتدا با ورزش‌های هوازی بدن را گرم کنید.

خوب است که به مدت چندین روز، ورزش‌های هوازی و ورزش‌های کششی مانند پیلاتس را امتحان کنید تا اعضای بدن و عضلات آمادگی لازم برای یک فرایند سخت را داشته باشند. سپس از پیاده‌روی سبک شروع کرده و کم‌کم به دویدن برسید. به این ترتیب معجزه دویدن و کاهش وزن را به چشم خواهید دید.

مساله بعدی داشتن یک کفش مناسب برای دویدن است. این موضوع را جدی بگیرید. یک کفش نامناسب می‌تواند ضررهای زیادی به پا و زانوها بزند. هنگام دویدن حتما یک بطری آب به همراه داشته باشید. بدن هنگام دویدن تعریق زیادی دارد که با نوشیدن آب،‌ دچار کم‌آبی نخواهد شد.

بهترین زمان دویدن برای لاغری

بهترین زمان دویدن برای لاغری یکی از مهم ترین مواردی است که شما باید در هنگام شروع این ورزش در نظر داشته باشید. به طور کلی بهترین زمان هنگام صبح است اما ممکن است این برای ورزش دویدن صدق نکند. همچنین شما باید از بهترین زمان دویدن مطلع باشید تا میزان صدمات را کاهش دهید و ورزش شما به صورتی باشد که انرژی شما برای باقی روزی کافی باشد.

اما در کل باید به شما بگوییم که تاثیر دویدن برای لاغری شکم و غیره تنها به زمان شروع دویدن بستگی ندارد. بلکه شما باید موارد دیگری از جمله پایداری و ثبات در ورزش دویدن، یاری گرفتن از یک رژیم لاغری متناسب و حوصله خودتان را نیز در نظر بگیرید.

مطالعات انجام شده نشان داده است که بهترین زمان دویدن برای لاغری قبل از ناهار است. دلیل اصلی این امر این است که همانطور که گفتیم شما با دویدن اشتهایتان کم تر می شود و کالری کمتری در هنگام ناهار دریافت می کنید. همچنین میزان چربی سوزی در این ساعات از طول روز بیش تر است.

مدت زمان دویدن برای چربی سوزی

برای بسیاری از افراد این سوال پیش می آید که مدت زمان دویدن برای چربی سوزی چقدر است؟ و یا اینکه چه مدت باید این ورزش را دنبال کنیم تا چربی های شکم ما آب شود؟ در پاسخ به این سوالات باید بگوییم که اگر می خواهید تاثیر دویدن برای لاغری شکم و یا هر ناحیه دیگری را ببینید باید منظم باشید و همانطور که گفتیم از یک برنامه مشخص پیروی کنید. برای اینکه بتوانید چربی های سرسخت شکم خود را از بین ببرید باید ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در هر روز و به مقدار ۴ تا ۵ روز در هفته دویدن با شدت متوسط و سخت را پشت سر بگذارید.

فواید دویدن برای بدن

دویدن به غیر از کاهش وزن فواید بسیار دیگری نیز دارد. چند مشکل سلامتی خاص که دویدن برای لاغری ممکن است به پیشگیری یا کاهش آنها کمک کند را در ادامه شرح می‌دهیم:

قند خون

دویدن با حساس‌تر کردن سلول‌های عضلانی به انسولین، قند خون را کاهش می‌دهد.

آب مروارید

یک مطالعه نشان داد که پیاده‌روی با سرعت متوسط و دویدن شدید هر دو خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهند و هر چه بیشتر ورزش کنید خطرات سلامتی شما کاهش می‌یابد.

سقوط

دویدن ممکن است خطر افتادن در میان سالمندان را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که شرکت‌کنندگان مسن که می‌دوند، کمتر احتمال دارد زمین بخورند، زیرا ماهیچه‌های پای آن‌ها مقاومت بیشتری دارد.

زانو درد

دویدن همچنین ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند. مطالعه‌ای روی شرکت کنندگان با میانگین سنی ۶۴ سال نشان داد که دویدن با زانو درد یا آرتروز ارتباطی ندارد. در عوض، شرکت‌کنندگانی که بیشتر می‌دویدند، درد زانو کمتری داشتند.

دویدن برای لاغری تنها هدف ما نیست. دویدن علاوه بر تاثیر روی کم‌کردن وزن و سوختن چربی‌ها، فواید دیگری نیز دارد.

ایجاد تعادل در سلامتی

دویدن باعث می‌شود که قند خون تنظیم شود. فعالیت عضلات باعث پایین آمدن قند خون می‌شود که این موضوع برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند یک ویژگی بسیار خوب است. علاوه بر این، با دویدن، میزان کلسترول خون هم کم می‌شود. تنظیم فشار خون هم از مزایای دیگر دویدن است. پس بدوید تا در تمامی بخش‌های بدن تعادل ایجاد کنید.

عملکرد بهتر مغز و قلب

با دویدن، جریان خون سریع‌تر شده و ضربان قلب هم بالا می‌رود. همین سرعت خون‌رسانی،‌ باعث بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن می‌شود. بالا رفتن جریان خون تاثیر بسیار خوبی روی مغز می‌گذارد و همین موضوع می‌تواند به عنوان سدی در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر عمل کند.

خواب خوب

با دویدن روزانه، خواب شبانه بهتری خواهید داشت. بالارفتن دمای بدن بعد از دویدن، باعث کم‌شدن میزان اضطراب و استرس‌های روزانه شده و در نتیجه هنگام شب فرد با آرامش بیشتری خواهد خوابید.

انرژی بیشتر

یکی دیگر از فواید دویدن، بالا رفتن میزان انرژی و در نتیجه داشتن حال خوب است. شاید بسیاری از افراد گمان کنند که دویدن ورزشی تکراری و خسته‌کننده است. اما این‌گونه نیست. کافی است حدود یک ماه به خود و بدنتان فرصت بدهید. بعد از اینکه بدن به روال دویدن عادت کرد، متوجه بالارفتن سطح انرژی و حال خوب خواهید شد. علاوه بر این، با کم‌شدن محسوس وزن و کوچک شدن شکم، تماشای اندام متناسب خودتان، حالتان را بیشتر خواهد کرد.