کنترل فوری عصبانیت با ۲۵ تکنیک فوق العاده راحت

کنترل فوری عصبانیت گاهی بسیار سخت می شود اما در هر حال غیرممکن نخواهد بود ، توصیه هایی که اثرات مثبت آن در این مواقع ثابت شده است را امتحان کنید.

کنتل عصبانیت و خشم

عصبانیت احساسی طبیعی است و می‌تواند هنگام عبور از مشکلات و مسائل مختلف، چه در خانه و چه در محل کار، به شما کمک کند. اما اگر عصبانیت، از کنترل خارج شده و تهاجمی، انفجاری یا حتی منجر به برخوردهای فیزیکی شود، مشکل‌ساز است.

کنترل خشم بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند که حرفی نزنید یا کاری نکنید که بعدا باعث پشیمانی‌تان شود. در این مقاله، به ۲۵ روش‌ و ترفند خاص برای کنترل عصبانیت اشاره شده است که می‌توانید با استفاده از آنها عصبانیت‌تان را قبل از اینکه کاملا اوج بگیرد، کنترل کنید.

خشم چیست؟

به گفته ی چارلز اسپیلبرگر، روانشناسی که در زمینه ی تحقیق روی خشم تخصص دارد، عصبانیت «یک حالت عاطفی است که شدت آن میتواند از کج خلقی خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر باشد». خشم، مانند سایر احساسات، با تغییرات جسمی و زیستی همراه است. وقتی عصبانی میشوید، ضربان قلب و فشار خون بالا میرود و میزان هورمون های انرژی زا (آدرنالین و نورآدرنالین) افزایش پیدا میکند.

ممکن است خشم در اثر عامل بیرونی یا درونی رخ دهد. شاید از یک فرد به خصوص (مثل همکار یا مافوق) عصبانی شوید یا یک رویداد (ترافیک، کنسل شدن پرواز). شاید هم به خاطر نگرانی و ناراحتی بابت مشکلات شخصی عصبانی شوید. به یاد آوردن خاطره ی یک رویداد خشم برانگیز هم میتواند احساس عصبانیت را در فرد برانگیزاند.

آیا بیش از حد عصبانی هستید؟

تعدادی آزمایش فیزیکی وجود دارد که شدت خشم، مستعد بودن شما نسبت به عصبی شدن و میزان مدیریت آن توسط شما را اندازه میگیرد. اما احتمالا اگر در این مورد مشکل دارید، خودتان از قبل میدانید. اگر خود را در موقعیت هایی می یابید که مدام کنترل خود را از دست می دهید و این برایتان ترسناک است، بهتر است برای پیدا کردن روش های موثرتر در مواجهه با این احساس درخواست کمک کنید.

چرا برخی از افراد زود از کوره در می روند

همه ما شرایطی را تجربه کرده‌ایم که به دلایل مختلف بسیار عصبانی شده‌ایم و از شدت خشم دود از کله‌مان بلند شده است. شدت عصبانیت در افراد مختلف بسته به شرایط و روحیات افراد می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

اما در هر حال تجربه خشم و عصبانیت یک تجربه همگانی و نرمال است. با این حال در برخی مواقع عصبانیتی شدید و غیرقابل کنترل در وجودمان شعله می‌کشد که دیگر نمی‌توان آن را طبیعی دانست، بلکه در واقع یک مشکل بزرگ محسوب می‌شود.

همانطور که گفتیم خشم و عصبانیتی که افراد از خود نشان می‌دهند شدت یکسانی ندارد و حتی در یک موقعیت یکسان هم افراد واکنش مشابه ندارند. برای مثال موقعیتی که ممکن است یک شخص را تا حد جنون و کتک‌کاری عصبانی کند، برای یک فرد دیگر با یک اخم کردن و کمی کنترل عصبانیت تمام می‌شود!

اما چه اتفاقی می‌افتد که برخی افراد انقدر زود از کوره در می‌روند؟ پیش از این که مقاله را ادامه دهید، پیشنهاد می‌کنیم مطالعه کتاب مدیریت خشم را در فهرست کارهای خود قرار دهید:

دلایل عصبانیت

متخصصان معتقدند افرادی که در گذشته خود بیش از دیگران مورد محرومیت، سرکوب شدن یا استرس‌ شدید قرار گرفته‌اند؛ مانند کسانی که از کودکی فقر، مشکلات سلامتی، تبعیض و… را تجربه کرده‌اند، بیش از دیگران خشمگین و عصبانی می‌شوند.

تجربه سوگ و اندوه عمیق نیز می‌تواند باعث بروز عصبانیت شدید بشود. افرادی که با سوگ‌های حل نشده، پیچیده و فعال دست‌وپنجه نرم می‌کنند، نسبت به کسانی که بحران‌های خود را حل کرده و بر آنها فایق آمده‌اند بیشتر عصبانی می‌شوند.

داشتن انتظارات عجیب و غریب از دیگران و متوقع بودن نیز به راحتی می‌تواند آتش عصبانیت را در برخی افراد شعله‌ور کند. افرادی که از دیگران انتظارات غیرواقعی دارند و خود را همیشه حق به جانب می‌دانند همواره در درون خود نسبت به کسانی که انتظارات آنها را برآورده نمی‌کنند، خشمگین هستند.

ممکن است طرحواره‌ها و تله‌های شخصیتی در بروز این احساسات نقش داشته باشند. با مطالعه خلاصه کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید، دراین‌باره بیشتر بخوانید.

یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین دلایل زود عصبانی شدن، استرس است. استرس مزمن باعث می‌شود افراد احساس کنند قادر به کنترل شرایط نیستند، احساس ناامیدی کنند و خود را در معرض تهدید بدانند. بدین‌ترتیب توانایی کنترل عصبانیت خود را از دست می‌دهند.

نکته مهم

افرادی که زود از کوره در می‌روند، در روانشناسی به عنوان کسانی شناخته می‌شوند که «تحمل ناکامی پایینی» دارند. یعنی احساس می‌کنند نباید در معرض ناکامی، ناراحتی یا آزار قرار بگیرند. آن‌ها نمی‌توانند گام به گام با مسائل کنار بیایند و به ویژه در مواجهه با اوضاع ناعادلانه و غیرمنصفانه، شعله‌های عصبانیتشان سر به فلک می‌کشد.

دلایل مختلفی از عوامل ژنتیکی گرفته تا عوامل تربیتی باعث این وضعیت می‌شود. برخی از کودکان از ابتدا با چنین ویژگی‌هایی (حساس بودن، تحریک‌پذیری بالا، زود عصبانی شدن) متولد می‌شوند.

۲۵ روش کنترل فوری عصبانیت

۱. بشمارید

تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.

۲. نفس عمیق بکشید

هنگام عصبانیت، نفس‌‌تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت نفس کشیدن‌تان هم بیشتر می‌شود. این وضعیت را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. برای تنفس عمیق، هوا را از بینی وارد بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این دم و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند ثانیه انجام دهید.

۳. قدم بزنید

ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.

۴. ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید

در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.

۵. نوعی «مانترا» با خود تکرار کنید

در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود.

بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.

۶. حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساسات‌تان کمک می‌کند. هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی نیاز ندارید.

۷. حواس خود را پرت کنید

هنگام عصبانیت به‌سرعت وارد اتاقی آرام شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این منظره روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید.

۸. موسیقی بشنوید

اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم‌ را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود. البته به موسیقی‌های پرسروصدا یا هوی متال (Heavy Metal) گوش ندهید.

۹. سکوت کنید

وقتی از عصبانیت حرارت‌ بدن‌تان بالا می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و اجازه دهید حرف‌هایی پر از خشم بزنید. این حرف‌ها معمولا بیشتر از اینکه تأثیرگذار باشند، صدمه می‌زنند. در این‌گونه مواقع مانند زمانی که کودک بودید، وانمود کنید لب‌هایتان با چسب به هم چسبیده‌اند و نمی‌توانید حرف بزنید.

۱۰. به خودتان فرصت دهید

به خودتان کمی فرصت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این لحظه که ساکت هستید، می‌توانید اتفاق‌ها را بررسی کنید و در همان حال احساسات‌تان به حالت خنثی بازگردد. حتی ممکن است این لحظات کوتاهی که دور از دیگران هستید، برایتان آن‌قدر مفید باشد که تصمیم بگیرید، هر روز چنین فرصتی برای خود فراهم کنید.

۱۱. اقدام کنید

انرژی خشم‌تان را مهار کنید. کار خوبی برای کسی انجام دهید. در مورد مشکلی اجتماعی به یک مقام رسمی نامه بنویسید. انرژی‌ و احساسات‌تان را صرف مسائل مفید و پربار کنید.

۱۲. موضوع و دلیل عصبانیت‌تان را یادداشت کنید

چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهن‌تان هنگام یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و موجب آرامش‌تان می‌شود. در این حالت می‌توانید موضوعی که احساسات‌تان را برانگیخته است، دوباره ارزیابی کنید.

۱۳. در دسترس‌ترین راه‌حل را انتخاب کنید

ممکن است از اینکه کودک‌تان اتاقش را نامرتب رها کرده و پیش دوستش رفته باشد، عصبانی شوید. بهترین کار فقط بستن در اتاق است. با این کار می‌توانید به طور موقت به خشم‌تان پایان دهید. برای هر موقعیتی، چنین راه‌حل‌های مشابه بیابید.

۱۴. پاسخ‌تان را تکرار کنید

با تکرار پاسخی که می‌خواهید در مورد موضوع ناراحت‌کننده بدهید یا نوع واکنش‌تان در برابر آن، می‌توانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید. این تمرین حتی می تواند کاری کند که شما به راه‌‌حل‌های احتمالی دیگر برای کنترل عصبانیت خود دست یابید.

۱۵. علامت «توقف» برای خود تصور کنید

علامت توقف را که در جهان معنی واحدی دارد، در ذهن خود تصور کنید. این علامت می‌تواند هنگام عصبانیت، آرام‌تان کند. این روش، فورا شما را متوقف می‌کند و کمک می‌کند برای لحظه‌ای محل را ترک کنید.

۱۶. در روش معمول‌تان تغییر ایجاد کنید

اگر هنگام رفتن به سرکارتان، خیلی زود می‌رسید، راه جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، اما شما را کمتر ناراحت کند.

۱۷. با یک دوست صحبت کنید

در مورد موضوعی که عصبانی‌تان می‌کند، به‌تنهایی فکر نکنید. برای اینکه بتوانید درست فکر و اقدام کنید با دوستی مورد اعتماد و حامی صحبت کنید. او ممکن است بتواند چشم‌انداز جدیدی در مقابل شما قرار دهد.

۱۸. بخندید

هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت به موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کودکان‌تان بازی کنید.

۱۹. قدرشناسی را تمرین کنید

زمانی که همه‌چیز به نظر نادرست می‌آید، به خود وقت دهید و روی مواردی که درست است، متمرکز شوید. با خود بیندیشید که چه موارد خوبی در زندگی‌تان دارید و قدردان آنها باشید. این کار کمک می‌کند تا عصبانیت‌تان برطرف شود و آرامش جای خشم را بگیرد.

۲۰. تایمرتان را تنظیم کنید

وقتی عصبانی هستید، اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌آید معمولا چیزی نیست که باید به زبان بیاورید. قبل از هر پاسخ و واکنشی، کمی صبر کنید. این مهلت به شما کمک می‌کند که آرام‌تر شوید و کلمات مناسبی بر زبان برانید.

۲۱. نامه بنویسید

به فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. سپس آن را پاک کنید. بیشتر مواقع بیان احساسات‌‌تان، تمام چیزی است که می‌خواهید؛ حتی اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند.

۲۲. فرض کنید که آنها را می‌بخشید

مسلما مهارت عاطفی زیادی لازم است تا شهامت بخشیدن کسی را که باعث آزارتان شده، بیابید. اگر نمی‌توانید به این حد از مهارت دست یابید، حداقل پیش خودتان وانمود کنید که او را بخشیده‌اید. این کار کمک می‌کند که خشم‌تان را کنترل کنید.

۲۳. تمرین دلسوزی کنید

سعی کنید خود را جای دیگری بگذارید و موقعیت پیش‌آمده را از نگاه آنها ببینید. وقتی بتوانید داستان را آن‌گونه که آنها دیده‌اند، تصور کنید، ممکن است به درک جدیدی از موقعیت برسید و کمتر عصبانی شوید.

۲۴. عصبانیت‌تان را بیان کنید

اگر بتوانید به روش درستی احساس‌تان را بیان کنید، خوب است که بگویید چقدر عصبانی هستید. از یک دوست معتمد بخواهید که به شما در بروز واکنشی آرام کمک کند. عصبانیت‌های انفجاری هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفت‌وگوی مناسب و عاقلانه از اضطراب‌ و عصبانیت‌تان می‌کاهد. همچنین این روش ممکن است از مشکلات آینده پیشگیری کند.

۲۵. روشی خلاقانه بیابید

خشم‌تان را به موضوعی مفید تبدیل کنید. به طور مثال، زمانی‌که ناراحت و عصبانی هستید نقاشی کنید، به باغچه‌تان برسید یا شعر بنویسید.

سخن آخر

کنترل عصبانیت یکی از مهارت‌هایی است که کمتر به آن توجه شده است، چرا که خشم را احساسی منفی می‌دانیم که نباید بروز پیدا کند. در حالی که عصبانیت احساسی مفید است که تنها باید راه درست ابراز آن را پیدا کرد.