۴ تمرین ساده برای افزایش قدرت عضلات در میانسالی
طبق گفته یک فیزیوتراپیست برجسته، افزودن تنها چهار تمرین ساده به برنامه ورزشی در میانسالی می‌تواند به جلوگیری از کاهش عضلات و حفظ قدرت بدن کمک کند. تحقیقات پیشین نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی، حتی با وزن خود بدن، می‌توانند خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را به‌طور قابل توجهی کاهش دهند و روند پیری زیستی بدن را کند کنند. سازمان بهداشت بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند که بزرگسالان هر روز فعال باشند و حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت (نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته را انجام دهند.
اما با افزایش سن، حجم عضلات به تدریج کاهش می‌یابد و مفاصل به مرور سفت‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند. برای مقابله با این روند، سازمان بهداشت توصیه می‌کند تمرینات تقویتی انجام شود که تمام عضلات اصلی بدن، از جمله پاها، پشت و شکم را حداقل دو روز در هفته درگیر کند. حالا فیکری فیکریف، فیزیوتراپیست در کلینیک Physiotherapy Matters، چهار تمرین ساده معرفی کرده که انجام آن‌ها در میانسالی روند پیری را کندتر می‌کند؛ این تمرین‌ها همچنین کمردرد را کاهش داده و رشد عضلات را افزایش میدهد.
۸ حرکت تمرینی موثر و کارآمدی که زنان باید در میانسالی انجام دهند
او به روزنامه Mirror می‌گوید:
با افزایش سن، مفاصل به طور طبیعی سفت می‌شوند و عضلات قدرت خود را از دست می‌دهند. سرعت کاهش عضله به سن و سبک زندگی بستگی دارد، اما از حدود ۳۰ تا ۴۰ سالگی به تدریج عضلات شروع به تقلیل رفتن می‌کنند.
از حدود ۶۵ سالگی، روند کاهش عضله می‌تواند سریع‌تر شود و در برخی افراد ممکن است تا حدود ۸٪ کاهش عضله در هر دهه برسد. فیکریف می‌گوید:
این روند می‌تواند روی تحرک و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد، بنابراین داشتن یک برنامه متعادل که به حفظ قدرت و تحرک کمک کند، بسیار مهم است.
به منظور کاهش اثرات پیری، آقای فیکریف به همراه مرکز مراقبت Orchard Manor در ساری، چهار تمرین ساده معرفی کرده‌اند که در میانسالی بهتر است سه تا چهار بار در هفته انجام شوند. ایشان تأکید کردند: «پیوستگی در انجام تمرینات رمز موفقیت است.»
۱. پل دوپا (Two leg bridge)
این تمرین ساده، روشی آسان برای کاهش کمردرد است و در عین حال ثبات عضلات مرکزی بدن (Core) را به همراه دارد؛ علاوه بر این به بهبود وضعیت بدن و کنترل مثانه نیز کمک می‌کند.
- برای انجام این تمرین، به پشت بخوابید، زانوها خم و پاها روی زمین به اندازه عرض لگن قرار گیرد.
- لگن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شکل یک پل بگیرد، مطمئن شوید که پاشنه‌ها روی زمین هستند و به آن فشار وارد می‌کنند؛ توجه داشته باشید که استخوان دنبالچه باید در جای خودش باقی بماند.
فیکریف توضیح میدهد:
تمرینات پل و بالا بردن لگن می‌توانند کمردرد را کاهش داده و قدرت لگن، همسترینگ و عضلات گلوت (glute) را افزایش دهند. علاوه بر این، تمرینات پل به تقویت عضلات مرکزی و کف لگن کمک می‌کنند. این موضوع به ویژه برای بانوانی که با کنترل ادرار خود مشکل دارند مانند سالمندان، مادران بعد از زایمان یا افرادی که تحت فشار استرس هستند، فوق‌العاده موثر است.
این تمرین را می‌توان برای چالش بیشتر، با اضافه کردن وزنه، حرکات جزئی یا بلند کردن یک پا در حین بالا رفتن لگن سخت‌تر کرد.
۲. شنا روی دیوار (Wall Push-ups)
فیکریف توضیح میدهد: «تمرینات شنا (Push-up) روش بسیار خوبی برای بهبود وضعیت بدن و تقویت بالاتنه هستند، از جمله پشت، سینه و عضلات مرکزی بدن.» برای افرادی که تازه برنامه ورزشی خود را شروع کرده‌اند، شنا روی دیوار جایگزین مناسبی برای شنا کلاسیک است. دست‌ها را روی دیوار، به اندازه عرض شانه، قرار دهید، سپس سینه را به سمت دیوار نزدیک کنید و دوباره فشار دهید تا از آن فاصله بگیرید.
برای افزایش شدت تمرین، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. با افزایش قدرت خود، می‌توانید تعداد حرکات را بیشتر کرده یا فاصله خود از دیوار را افزایش دهید. فیکریف اضافه می‌کند:
تمرینات شنا همچنین به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و چربی بدن و همچنین کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند.
ثابت شده است که ورزش باعث تقویت قلب و کاهش فشار خون می‌شود و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد. انجام مرتب تمرینات در میانسالی می‌تواند خطر بیماری‌های مرتبط با سوخت‌وساز بدن را کاهش داده، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و روند پیری را کندتر کند.
۳. نشستن و بلند شدن (Sit to Stand)
افزایش وزن در میانسالی فقط در نتیجه کاهش متابولیسم بدن نیست
اگرچه این تمرین ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما حرکت کردن از حالت نشسته به ایستاده می‌تواند عضلاتی را تقویت کند که برای فعالیت‌های روزمره به آن‌ها نیاز داریم. این تمرین عملکردی به حفظ انعطاف مفاصل کمک می‌کند و خطر التهاب و درد مفاصل را کاهش میدهد. با پیشرفت در تمرین، می‌توانید حرکاتی مانند اسکوات و لانج را نیز اضافه کنید تا دامنه حرکت و قدرت عضلات بیشتر شود.
۴. بالا بردن پاشنه پا (Calf Raises)
فیکریف توضیح میدهد: «تمرین بالا رفتن روی پنجه پا فواید متعددی دارد، از جمله بهبود تعادل، افزایش پایداری و انعطاف مچ پا و تقویت عضلات پایین پا.» این حرکت ساده شامل بالا رفتن روی پنجه و برگشت به حالت صاف کف پا است. همچنین می‌توان این تمرین را با اضافه کردن وزنه یا انجام آن به صورت یک پا انجام داد. فیکریف اضافه می‌کند:
این تمرین می‌تواند گردش خون در پاها را بهبود بخشد، که به کاهش پیچ‌خوردگی و پیشگیری از زمین خوردن کمک می‌کند. علاوه بر این، خطر التهاب تاندون‌ها، که باعث درد و سفتی مفصل می‌شود، را نیز کاهش میدهد.
با عادات روزانه پزشک ۶۰ ساله ای آشنا شوید که بدن یک جوان ۴۰ ساله را دارد
منبع: روزیاتو