۷ راهکار عالی برای کاهش میل به شیرینی و قند مصنوعی
میل به شیرینی جات در برخی افراد بسیار زیاد است و همین امر می‌تواند عوارض جبران ناپذیری را برایشان به بار بیاورد. اگر به دنبال کاهش میل به شیرینی جات هستید از راهکار هایی که شادمگ در اختیارتان قرار می دهد استفاده کنید.
راه های کاهش میل به شیرینی
نوشیدن آب برای حذف قند از رژیم غذایی
گاهی ممکن است تشنگی را با گرسنگی و میل به شیرینی اشتباه بگیرید. در واقع اگر بصورت اتفاقی به نوع خاصی از غذا یا شیرینی، میل پیدا کردید، ابتدا یک لیوان آب نوشیده و چند دقیقه صبر کنید. اگر پس از چند دقیقه، گرسنگی شما برطرف شد، یعنی بدن شما فقط به مقداری آب نیاز داشته است. طبق تحقیقات انجام شده نیز ثابت شده که با نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی، می‌توان اشتها را تا حدودی کم کرد.
افزایش مصرف پروتئین برای کاهش مصرف قند و نمک و چربی
افزایش مصرف پروتئین، تاثیر بسزایی در کاهش اشتها و ایجاد حس سیری در انسان دارد. در نتیجه مصرف پروتئین را حتما در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهید. بعنوان مثال طبق تحقیقات انجام شده روی یک نوجوانی که از چاقی رنج میبرد، زمانی که صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کند، به میزان چشمگیری از خوردن غذاهای ناسالم و مصرف بیش از حد شیرینی جات امتناع خواهد کرد.
حواس خود را پرت کنید
در هر زمان که میل به شیرینی جات پیدا کردید، سعی کنید که حواس خود را پرت موضوعات دیگر کرده و یا با خوردن مواد خوراکی مفید خود را سیر کنید. حتی می‌توانید کارهایی برای فاصله گرفتن از این فکر نیز انجام دهید، بعنوان مثال دوش بگیرید و یا به پیاده روی بروید.
نوشتن برنامه غذایی
در صورت امکان، برنامه غذایی هفته های آتی خود را بنویسید. بعبارتی اگر از قبل بدانید که چه غذایی باید بخورید، از موارد ناگهانی و نامعلوم دوری خواهید کرد.
دوری از استرس
طبق بررسی های انجام شده، افرادی که تحت استرس هستند، بویژه خانم ها، به میزان قابل ملاحظه ای کالری بیشتری دریافت کرده و میل به شیرینی جات در آنها افزایش می‌یابد. در واقع استرس موجب افزایش هورمون کورتیزول در جریان خون شده و نتیجه آن برابر با چاقی در ناحیه شکم و پهلو است.
خوردن وعده‌های غذایی کامل
داشتن وعده های غذایی مقوی، برای تامین نیازهای بدن، امری ضروری است. در واقع اگر وعده های غذایی شما، سرشار از مواد مغذی باشد، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. در ضمن اگر بین وعده ها، احساس گرسنگی کردید، از میان وعده های سالم مانند سبزیجات، میوه و دانه ها استفاده کنید.
از گرسنگی بیش از حد دور بمانید
یکی از راه های کاهش میل به شیرینی، جلوگیری از گرسنگی های طولانی مدت است. با داشتن میان وعده های سالم، می‌توانید این مشکل را به راحتی حل کنید.
چه موادی جایگزین قند و شیرینی است ؟
شکلات تلخ
شکلات یکی از رایج‌ترین انتخاب‌ها یی است که افراد (به‌خصوص زنان) در زمان میل به مصرف شیرینیجات، به سراغش می‌روند. بااین‌حال بهتر است زمانی که هوس خوردن شکلات به سرتان زد، نسخه‌ی سالم آن یعنی شکلات تلخ را مصرف کنید.
البته شکلات تلخ نیز مانند شکلات معمولی محتوی مقداری شکر و چربی است. بنابراین بهتر است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
دانه‌ی چیا منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا۳، فیبر محلول و برخی ترکیبات مفید گیاهی است. درواقع ۴۰٪ دانه‌ی چیا را فیبر محلول تشکیل می‌دهد. این نوع از فیبر با جذب آب و تشکیل ماده‌ی ژله‌ای‌شکل در معده، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و از میل‌تان به شیرینیجات می‌کاهد.
دانه‌ی چیا قابلیت استفاده در غذاهای مختلف را دارد. بنابراین اگر بخواهید با تهیه‌ی یک دسر میل‌تان به مصرف شیرینی را سرکوب کنید، پودینگ چیا گزینه‌ای مناسب خواهد بود.
آدامس یا قرص‌های نعنای بدون‌شکر
مصرف آدامس راه مناسبی برای رفع میل به شیرینیجات است. آدامس‌ها و قرص‌های نعنای ساخته‌شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی طعم شیرینی دارند، ولی مقدار کالری‌شان پایین است و شکر ندارند.
مصرف آدامس بعد از غذا علاوه‌بر کمک به رفع میل به شیرینیجات، می‌تواند به سلامت دندان‌ها نیز کمک کند.
حبوبات
حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی خوبی برای تأمین فیبر و پروتئین موردنیاز بدن‌تان هستند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس محتوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر است. هردوی این مواد مغذی می‌توانند به سیری کمک کنند. بنابراین با گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی‌تان می‌توانید احساس سیری کنید و میل‌تان به شیرینیجات را کاهش دهید.
ماست
ماست یک میان‌وعده‌ی سالم و سرشار از پروتئین و کلسیم است. براساس برخی مطالعات، ماست یک میان‌وعده‌ی مناسب برای تنظیم اشتها و کنترل میل به شیرینیجات است.
در مطالعه‌ای بر روی زنان با وزن سالم مشاهده شد، کسانی که ماست یونانی سرشار از پروتئین را به‌عنوان میان‌وعده‌ی بعدازظهر مصرف کردند، در ادامه‌ی روز کمتر از کسانی که هیچ میان‌وعده‌ای نخوردند یا میان‌وعده با پروتئین پایین مصرف کردند، گرسنه شدند و درنتیجه کمتر غذا خوردند.
بهترین گزینه‌ها برای انتخاب ماست، ماست‌های بدون شکر و ماست‌های حاوی باکتری‌های مفید (ماست‌های پروبیوتیک) هستند.
خرما
خرما میوه‌ی خشک‌شده‌ی درخت نخل است. خرما سرشار از مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی دارد.
بااینکه خرما خشک شده است، ولی سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات مفید گیاهی است. مصرف چند عدد خرما به‌جای نوشابه‌های شیرین یا آب‌نبات و شکلات می‌تواند میل‌تان به شیرینیجات را سرکوب کند و مواد مغذی بسیاری را برای بدن‌تان تأمین کند.
همچنین می‌توانید خرما را همراه با مغزهایی مانند گردو یا بادام مصرف کنید تا ترکیب شیرین و ترد دلپذیری بسازید.
گوشت قرمز، پرندگان و ماهی‌ها
گنجاندن غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت قرمز، پرندگان و ماهی‌ها در وعده‌های غذایی می‌تواند از میل‌تان به شیرینیجات بکاهد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف کافی پروتئین می‌تواند راهی مهم برای کنترل اشتها، کاهش غذای دریافتی و کاهش وزن‌تان باشد. در یک بررسی، زمانی‌که شرکت‌کنندگان در یک رژیم کاهش وزن، محتوی ۲۵٪ پروتئین مصرف کردند، میل‌شان به مصرف برخی غذاها ۶۰٪ و تمایل‌شان برای میان‌وعده‌ی آخر شب به نصف کاهش یافت.
بنابراین اگر رژیم کاهش وزن دارید و خیلی هوس مصرف شیرینیجات به سرتان می‌زند، از پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز، پرندگان و ماهی‌ها بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
اگر گیاه‌خوار هستید، منابع گیاهی سرشار از پروتئین می‌توانند در این مواقع به کمک‌تان بیایند.
اسموتی‌ها
شیرینی میوه‌ها در کنار خاصیت سیرکنندگی ماست می‌تواند نیازتان به خوردن یک چیز شیرین را برطرف کند و مقدار زیادی مواد مغذی به بدن‌تان برساند.
اگر می‌خواهید اسموتی درست کنید، بهتر است از میوه‌ی کامل به‌جای آب‌میوه استفاده کنید تا مقدار بیشتری فیبر دریافت کنید.
نوشابه‌های گازدار بدون‌قند
نوشابه‌های گازدار نوشیدنی‌های بسیار شیرینی‌اند که محتوی مقدار زیادی قند هستند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش دهند.
ترک کامل مصرف این نوشیدنی‌ها کار دشواری است. افرادی که به مصرف نوشابه‌های گازدار عادت دارند، پس از قطع مصرف نوشیدنی‌های شیرین هوس مصرف شیرینیجات به سراغ‌شان می‌آید.
مصرف نوشابه‌های گازدار بدون قند به‌جای نوشابه‌های گازدار معممولی باعث می‌شود تا بدون افزودن شکر و کالری به رژیم غذایی‌تان میل خود به مصرف شیرینیجات را سرکوب کنید.
آلو بخارا
آلو بخارا همان آلوهای خشک‌شده هستند. آلو بخارا مانند خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی بوده و طعم بسیار شیرینی دارد. بدین‌ترتیب می‌توانید آلو بخارا را به جایگزینی سالم برای آب‌نبات و شکلات تبدیل کنید و مصرف شکر خود را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.
مقدار زیاد فیبر و قند طبیعی سوربیتول موجود در آلو بخارا می‌تواند به درمان یبوست کمک کند. سوربیتول نوعی قند الکلی طبیعی است که طعم شیرینی دارد و به‌آهستگی، در معده جذب می‌شود.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک غذای سرشار از پروتئین است که به کنترل اشتها و هوس‌تان به خوردن شیرینیجات کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک صبحانه‌ی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ با کاهش اشتها به افراد کمک می‌کند تا در طول روز کمتر غذا بخورند.
صبحانه‌ی سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ می‌تواند ترشح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش بدهد و به ترشح هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-۱ که در احساس سیری نقش دارند، کمک کند. درنتیجه تخم‌مرغ می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و میل‌تان به شیرینیجات را کاهش دهد.
آجیل‌ها
آجیل‌ها محتوی میوه‌های خشک‌شده و مغزها هستند. البته ترکیب مواد تشکیل‌دهنده‌ی آجیل‌ها متفاوت است، ولی مصرف آنها می‌تواند راهی مناسب برای کاهش میل‌تان به شیرینیجات باشد.
شیرینیِ میوه‌های خشک‌شده‌ی موجود در آجیل می‌تواند میل‌تان به شیرینیجات را برطرف کند. علاوه‌براین وجود مغزها در آجیل راهی مناسب برای افزایش مصرف‌شان در رژیم غذایی است.
مغزها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند. مصرف آنها فواید بسیاری برای سلامتی دارد. کاهش بیماری‌های قلبی و دیابت از فواید مصرف مغزهاست.
بنابراین با مصرف آجیل‌ها نه‌تنها نیازتان به مصرف چیزهای شیرین برطرف می‌شود، بلکه مواد مغذی بسیاری دریافت می‌کنید. البته آجیل کالری زیادی دارد، پس بهتر است به مصرف یک مشت از آن قناعت کنید.
غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری مانند ماست، کلم‌ترش و چای کمبوچا سرشار از باکتری‌های مفید هستند. مصرف این باکتری‌های مفید می‌تواند به حفظ تعادل باکتری‌های مفید معده‌تان کمک کند و خطر برخی بیماری‌های ناشی از باکتری‌های مضر را کاهش دهد.
باکتری‌های مفید موجود در معده با بسیاری از فرآیندهای بدن در ارتباط‌اند و می‌توانند با تولید برخی ترکیبات بر مغزتان تأثیر بگذارد.
باکتری‌های مفید موجود در معده به روش‌های مختلفی می‌توانند بر غذای مصرفی‌تان تأثیر بگذارند. برخی از ترکیبات تولیدشده توسط این باکتری‌ها می‌توانند با تقلید از هورمون‌های سیری و گرسنگی بر میزان اشتها و میل به برخی غذاها تأثیر بگذارند.
به‌همین دلیل مصرف برخی غذاهای تخمیری علاوه‌بر کمک به سلامت معده، شاید بتواند از میل‌تان به شیرینیجات بکاهد.
بااین‌حال هنوز مطالعه‌ای به‌طور مستقل تأثیر غذاهای تخمیری بر کاهش میل به خوردن برخی غذاها را بررسی نکرده و به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی‌ای مانند ویتامین‌های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیم است. مصرف غلات کامل به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر کمک می‌کند و مقدار زیاد فیبرشان در احساس سیری مؤثر است.
غلات کامل به رشد مناسب برخی باکتری‌های مفید موجود در معده مانند بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلی و باکتروئیدها کمک می‌کند.
جالب توجه است که توانایی غلات کامل در سیری، تنها محدود به فیبرشان نیست. به‌نظر می‌رسد تأثیری که غلات کامل بر باکتری‌های معده دارند نیز احساس سیری حاصل از آنها را افزایش می‌دهد. البته هنوز به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.
مصرف کافی غلات کامل در رژیم غذایی‌تان کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری کنید و شاید از میل‌تان در مصرف شیرینیجات کاسته شود.
سبزیجات
مصرف سبزیجات میل شما به شیرینیجات را کمتر می‌کند.
پایان
منبع: مجله شاد
