درمان منفی نگری با ۱۰ اقدام ساده برای داشتن زندگی موفق

درمان منفی نگری یکی از اقدامات مهم و حیاتی است که باید در زندگی تان انجام دهید. برای آن که زندگی سالم و موفقی داشته باشید باید ابتدا از افکار منفی فاصله بگیرید. با شادمگ همراه باشید تا روش های درمان منفی نگری را یادتان دهیم.

منفی‌ نگری چیست ؟

منفی‌نگری، منفی‌گرایی یا سوگیری منفی، نشان‌دهنده‌ی شیوه‌ی واکنش مردم نسبت به رویدادهای منفی است؛ در واقع افراد منفی‌گرا بیشتر تحت تأثیر رویدادهای منفی قرار گرفته و رویدادهای مثبت را کاملا نادیده می‌گیرند.

با توجه به وب‌سایت روان‌شناسی «The Positive Psychology»، سوگیری منفی به این معنا است: «تمایل ما برای یادگیری و استفاده از اطلاعات منفی و توجه به آن‌ها بسیار بیشتر از اطلاعات مثبت است.» این می‌تواند مشکلات گوناگونی را مانند غرق شدن در اندیشه‌های منفی، پشیمانی از اشتباهات گذشته، نگرانی بسیار درباره‌ی آینده و احساس افسردگی در پی داشته باشد.

منفی‌نگری در حقیقت دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه‌چیز است. این دقیقا وارونه‌ی مثبت‌اندیشی است که معنایی برابر با تلاش برای مثبت بودن و تمایل به اندیشه‌های مثبت یا خوش‌بینانه دارد. احساسات منفی می‌توانند شامل گزینه‌های زیر شوند.

هنگامی که مردم احساس غم و منفی‌نگری می‌کنند، به طور معمول کارهای زیر را انجام می‌دهند.

• به محرک‌های تهدیدکننده در پیرامون خود واکنش نشان می‌دهند.
• توهین‌ها را بیشتر از تعریف و تمجیدها به خاطر می‌سپارند.
• در گذشته زندگی کرده و خاطرات ناخوشایند یا آسیب‌زننده را بارها مرور می‌کنند.
• به خاطر اشتباهات گذشته احساس گناه و شرمندگی می‌کنند.
• نسبت به دیگران خشم و کینه به دل می‌گیرند.
• به دلیل نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت‌شان عزت نفس پایینی دارند.

انواع گوناگون منفی‌ نگری

سوگیری منفی انواع گوناگونی دارد و به شیوه‌های ناهمسانی روی زندگی شما تأثیر می‌گذارد. پژوهشگران به طور کلی از چهار مفهوم زیر برای تشخیص و توصیف انواع منفی‌نگری استفاده می‌کنند.

قدرت اثر رویدادهای منفی؛ وجودیت مثبت و منفی برای ما اهمیت ناهمسانی دارند، حتی اگر در سطح احساسیِ یکسانی تجربه شوند.

سراشیبی تند رویدادهای منفی؛ منفی‌نگری نسبت به رویدادهای بد بسیار سریع‌تر افزایش پیدا می‌‌کند.

غلبه‌ی منفی‌نگری؛ هنگامی که یک رویداد آمیزه‌ای از چیزهای مثبت و منفی است، معمولا احساس منفی پیروز می‌شود و بر احساس مثبت غلبه می‌کند.

تمایز برای رویدادهای منفی؛ رویدادهای منفی پیچیده‌تر به نظر می‌رسند و معمولا واکنش‌های گسترده‌تری را در پی دارند.

بسیاری از موقعیت‌ها و شرایط روزمره وجود دارند که منجر به این سوگیری‌های منفی می‌شوند و روی رفتار و تصمیم‌گیری‌های ما تأثیر می‌گذارند. در ادامه چند گونه از این رفتارها را می‌بینیم.

• به طور معمول تلاش می‌کنیم چیزی را از دست ندهیم، مانند پول، به جای آنکه تلاش کنیم آن را به دست بیاوریم. بدین معنی که چیز منفی (از دست دادن پول) را می‌بینیم ولی چیز مثبت (به دست آوردن پول) را نادیده می‌گیریم.
• از دست دادن یک چیز، مانند رابطه‌ی عاشقانه، ما را بیشتر ناراحت می‌کند، ولی به آن اندازه از به دست آوردن آن خوشحال نمی‌شویم.
• اگر برای یک کار، پروژه و… بازخورد مثبت و منفی بگیریم، به احتمال زیاد بیشتر روی نقدهای منفی تمرکز می‌کنیم و ناامید می‌شویم.
• هنگامی که به رویدادهای گذشته فکر می‌کنیم، بیشتر روی جزئیات ناراحت‌کننده تمرکز می‌کنیم و احساس بدی به دست می‌آوریم، به جای آنکه خاطرات خوش را مرور کنیم.

ریشه‌ی منفی‌ نگری در چیست ؟

بیشتر پژوهشگران بر این باورند که این موضوع در واقع به‌عنوان یک «کارکرد تکاملی و تطبیقی» در انسان‌ها وجود دارد، یعنی نیاکان ما با کمک این سوگیری‌ها توانستند زنده بمانند، بنابراین این کارکرد در نسل‌های پسین هم منتقل شده است. در حقیقت، تمرکز روی اندیشه‌ها و رویدادهای منفی، مانند گرسنگی و نگرانی برای جانوران شکارچی، برای انسان‌هایی که در سده‌های گذشته زندگی می‌کردند، یک موضوع مهم بوده و مسأله‌ی مرگ و زندگی به شمار می‌رفته است. تمرکز زیادی روی محرک‌های منفی و تهدیدآمیز به انسان‌های پیشین کمک می‌کرد تا از صدمه دیدن و مرگ دور بمانند و در نتیجه شانس بیشتری برای زنده ماندن داشته باشند.

این بدین معنی است که سوگیری منفی و منفی‌نگری به‌عنوان بخشی از تکامل انسان‌ها شکل گرفت و از نسلی به نسل پسین منتقل شد. ولی چرا منفی‌نگر بودن آسان‌تر از مثبت‌اندیشی است؟ پاسخ ساده این است که مغز ما اطلاعات و تهدیدهای منفی را در اولویت قرار می‌دهد. شاید به این دلیل که این چیزها می‌توانند به ما آسیب بزنند و زندگی‌امان را به خطر بیندازند!

این موضوع در واقع به ما کمک می‌کند تا از سنین کم یادگیری را آغاز کنیم و از برخی چیزها خودداری کنیم تا آسیب نبینیم. اگرچه این سازگاری برای زنده ماندن ما سودمند است، ولی شوربختانه مشکلاتی مانند خلق‌وخوی بد، استرس و تأثیرات منفی دیگری را به دنبال دارد. یکی دیگر از دلایل مهمی که منجر می‌شود مردم اندیشه‌های منفی داشته باشند، این است که منفی‌گرایی به‌آسانی میان مردم جابه‌جا می‌شود. این پدیده که «سرایت عاطفی» نام دارد، نشان می‌دهد خلق‌وخو بد و انرژی منفی می‌توانند مسری باشند.

به گفته‌ی وب‌سایت «Mindful Ambition»، کسانی که منفی‌نگر هستند، می‌توانند گونه‌ای سیاه‌چاله‌ی احساسی در نظر گرفته شوند. کافی است با آن‌ها تماس داشته باشید تا در یک عالم تاریک و منفی غرق شوید!

کدام بخش از مغز مسؤول این منفی‌ نگری‌ها است ؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که احساسات منفی، «بادامه» را فعال می‌کنند؛ گونه‌ای ساختار در دستگاه کناره‌ای مغز که به گفته‌ی روان‌شناسان روی مدیریت ترس، تهدیدها و اخبار منفی تمرکز دارد. دستگاه کناره‌ای مغز در کنترل کردن بسیاری از فرآیندهای ذهنی و شناختی نقش دارد و بادامه هم نخستین و مهم‌ترین بخش این دستگاه به شمار می‌رود که بر بسیاری از احساسات و انگیزه‌های ما حکمرانی می‌کند.

هنگامی که با رویدادهای منفی روبه‌رو می‌شویم، آن‌ها آسان‌تر از رویدادهای مثبت در حافظه‌ی ما ذخیره می‌شوند. افزون بر این، رویدادهای منفی به‌عنوان «خاطرات کوتاه‌مدت کاملا واضح» بیشتر در ذهن ما می‌مانند و این فرصت را به مغز می‌دهند تا کاملا آن‌ها را پردازش کند و به یادگیری از آن‌ها بپردازد.

تأثیرات منفی‌ نگری و اندیشه‌های مخرب

آیا منفی‌نگر بودن چیز بدی است؟ در حالی که تا حدی منفی بودن در زندگی هر فرد کاملا همیشگی و طبیعی است، ولی منفی‌نگری بیش‌ازاندازه می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد و حتی دوستان و خانواده را هم تحت تأثیر قرار دهد. منفی‌نگری با افزایش افسردگی و اضطراب پیوند دارد؛ با توجه به درگیر شدن فرد با احساسات حسرت، ترس و پشیمانی، این موضوع هم چیز تعجب‌آوری نیست.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند منفی‌نگری می‌تواند نشانه‌های فیزیولوژیکی مرتبط با استرس را در پی داشته باشد؛ چیزهایی مانند افزایش ضربان قلب و واکنش جاخوردگیِ شدیدتر. این موضوع ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند، اشتها و هضم غذا را دگرگون کند و خستگی فراوان را در پی داشته باشد.

منفی‌نگریِ بیش‌ از اندازه همچنین می‌تواند منجر به پیدایش مشکلات در روابط ما، تصمیم‌گیری‌ها و تمرکز و توجه به پیرامون و رویدادها شود. هنگامی که زیادی منفی‌گرا باشیم، ممکن است اعتماد به مردم و ایجاد روابطِ معنادار دشوار شود، زیرا گمان می‌کنیم همه‌ی مردم «بد» هستند و قرار است ما را ناامید و غمگین کنند.

همچنین ممکن است تمایل داشته باشیم از خطرات و ریسک کردن، که می‌توانند منجر به پیشرفت ما شوند، دوری کنیم. چالش‌هایی را که ما را نیرومندتر و موفق‌تر می‌کنند، کنار می‌گذاریم و انتقادهای سازنده را نادیده می‌گیریم. همه‌ی این‌ها منجر می‌شوند سر جایمان بمانیم و هیچ‌وقت پیشرفت نکنیم.

چگونه با منفی‌ نگری مقابله کنیم ؟

اکنون باید ببینیم چگونه می‌توانیم جلوی اندیشه‌های منفی و منفی‌نگری را بگیریم تا همیشه ذهنیتی مثبت داشته باشیم. با رعایت نکته‌های زیر، می‌توانید منفی بودن را از زندگی خود دور سازید و همیشه مثبت‌اندیش باشید.

۱. برای درمان منفی نگری وقتی در وضعیت منفی قرار دارید، دنبال چیز‌های مثبت بگردید

۲. یادآوری: مردم به آنچه می‌گویید یا انجام می‌دهید، اهمیتی نمی‌دهند

۳. افکار منفی خود را زیر سوال ببرید ، درمان منفی نگری

یک کاری که همیشه باید انجام بدهید، این است که وقتی افکار منفی به سراغ شما می‌آیند و سعی می‌کنند که ذهن شما را تسخیر کنند، در همان ابتدا این سوال را در مورد آن‌ها مطرح کنید. از خودتان بپرسید که آیا باید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم؟ باور کنید در بیش‌تر موارد پاسخ شما این است. صادقانه باید بگویم نه! من نباید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم! چون در آن لحظه خسته و یا تحت فشار بودم و یا بیش از حد کار کرده‌ام، افکار منفی توانست در ذهن من نفوذ کنند. شاید بیش از حد روی یک اشتباه کوچک و یا یک روز بد تمرکز کردم. به جای آن می‌توانستم روی ۹۵ درصد بقیه روزم تمرکز کنم که وضعیت مثبتی دارد.

طرح چنین سؤالی به ما کمک می‌کند تا بدانیم وقتی یک اشتباه کوچک انجام می‌دهیم، به این معنی نیست که ما به طور کلی ضعیف عمل کرده‌ایم یا این‌که این یک نکته منفی به معنای بدتر شدن اوضاع نیست و قرار نیست برای مدت طولانی باقی بماند. در اصل این سوال به ما قدرت بررسی واقعیت‌ها را می‌دهد و ما را دوباره به سمت یک رویکرد متعادل و منطقی سوق می‌دهد.

۴. افکار منفی را با مواردی جدید در زندگی خود جایگزین کنید

آنچه در طول زندگی روزمره خود اجازه می‌دهید که وارد ذهن شما شود، تأثیر زیادی بر شما خواهد گذاشت؛ بنابراین از خود سؤال کنید که اجازه ورود چه چیز‌های را به ذهنتان می‌دهید. از خودتان بپرسید ۳ منشأ اصلی افکار منفی در زندگی شما چیست؟ به گزارش فرارو، این منابع می‌تواند افراد، وب سایت‌ها، مجلات، پادکست‌ها، موسیقی و … باشد؛ سپس از خود بپرسید: چه کاری می‌توانم انجام بدهم تا در این هفته وقت کم‌تری با این ۳ منبع سپری کنم؟ اگر نمی‌توانید به طور هم‌زمان برای هر سه منبع راه‌کاری پیدا کنید، یک قدم کوچک‌تر بردارید و فقط بر یکی از این منابع تمرکز کنید. سپس وقت آزاد شده خود در این هفته صرف کار کردن روی منابع مثبت‌تر کنید. مثلاً ارتباط خود را با افرادی که قبلاً در زندگی شما نقش مثبتی داشتند، افزایش بدهید یا وقت خود را صرف اکتشاف موارد جدیدی کنید که به زندگی شما انگیزه می‌دهند.

۵. برای درمان منفی نگری از کاه کوه نسازید

برای اینکه از تبدیل شدن دغدغه‌های کوچک به افکار منفی بزرگ جلوگیری کنید، مستقیم با آن‌ها روبرو شوید. این کار را می‌توانید با طرح این سوال از خودتان انجام بدهید که آیا این افکار ارزش این را دارد که چند سال فکر مرا درگیر کند و یا حتی چند هفته ذهن من را آشفته کند؟ در بیش‌تر موارد متوجه خواهید شد که بیش از حد موضوع را بزرگ کرده‌اید و می‌توانستید همچون یک مسئله کوچک با آن برخورد کنید.

۶. اجازه بدهید افکار منفی خارج شوند و درباره آن‌ها صحبت کنید

حفظ افکار منفی که تمام ذهن شما را درگیر می‌کند، کمکی به شما نخواهد کرد؛ بنابراین اجازه بدهید از ذهن شما بیرون بیایند. وضعیت یا افکار خود را با کسی که به شما نزدیک است، در میان بگذارید و درمورد آن‌ها صحبت کنید. همین صرف حرف زدن درباره افکار منفی‌تان صرف دقیقه می‌تواند به شما کمک کند تا از وضعیت منفی‌بافی خارج شوید و در حس و حال جدیدی قرار بگیرید. همچنین در این گفتگو ممکن است یک راه‌حل مفید برای وضعیت شما پیدا شود و یا حتی وضعیت شما ممکن است به موضوع یک گفتگوی علمی تبدیل شود که جنبه تسکین دهنده هم داشته باشد. به عبارت دیگر نگه داشتن افکار منفی در ذهن می‌تواند وضعیت منفی‌بافی ما را تشدید کند، درحالی‌که گفتگو با افراد مورد اعتماد و صمیمیت ما درباره آن می‌تواند به سبک شدن ذهن و خارج شدن از وضعیت فشار کمک کند.

۷. برای درمان منفی نگری زندگی کنید و به لحظه حال برگردید

۸. برای درمان منفی نگری یک برنامه ورزشی مختصر را مد نظر قرار بدهید

گاه پیش می‌آید که رهایی از افکار منفی به‌سادگی رخ نمی‌دهد؛ اما باور داشته باشید که با انجام کمی فعالیت بدنی می‌توانید فضای ذهنی خود را تغییر بدهید. یک برنامه ورزشی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای که کمی بدن شما را به چالش بکشد و کمی وزنه زدن هم در آن باشد، می‌تواند یه تغییر جسمی و ذهنی جالب باشد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا تنش و نگرانی‌های درونی خود را رها کنید و باعث می‌شود ذهن شما یک بار دیگر متمرکز و سازنده شود.

۹. اجازه ندهید که ترس‌های مبهم شما را تحت‌تأثیر قرار بدهد

یکی از اشتباهات رایج مردم هنگام ترسیدن فرار از آن‌ها به جای بررسی دقیق‌تر آنهاست. البته طبیعی است که ترس را احساس کنید و بخواهید از آن اجتناب کنید؛ اما وقتی ترس‌ها مبهم هستند، می‌توانند خیلی ترسناک‌تر از آنچه لازم باشد به نظر برسند. پس چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟ این سوال را از خود بپرسید که بدترین اتفاقی که می‌تواند در این شرایط رخ بدهد، چیست؟ با طرح چنین سوالی پا‌های خود را محکم روی زمین قرار می‌دهید و به طور منطقی به ترس پیش آمده نگاه می‌کنید. در بیش‌تر موراد متوجه خواهید شد که بدترین چیزی که ممکن است رخ بدهد، واقعاً به آن اندازه بد نیست.

به زبان ساده وقتی بدترین حالت ممکن را به طور منطقی ارزیابی می‌کنید، خواهید دید که ترس پدید آمده آن‌چنان نیست که در ابتدا نشان می‌داد. شما حتی می‌توانید لیستی از وقایع را یادداشت کنید و بدترین سناریو‌های احتمالی را فهرست کنید. با انجام این کار شما در مورد وضعیت و کار‌هایی که می‌توانید برای رفع آن‌ها انجام بدهید، شفافیت کسب می‌کنید و این موجب می‌شود که ترس‌ها دیگر آنچنان بزرگ جلوه نکنند.

۱۰. مثبت بودن را به زندگی شخص دیگری ببرید ؛ درمان منفی نگری

۱۱.درمان منفی نگری با سپاس‌ گزار داشته‌های خود

وقتی درگیر افکار منفی هستید، فراموش کردن نکات مثبت زندگی نیز بسیار آسان می‌شود. گاه باید به خود یادآوری کنیم که بسیاری از مواردی که در زندگی بسیار عادی به نظر می‌رسند، بیش از حد ارزشمند و مثبت هستند؛ بنابراین در شرایط افکار منفی می‌توان به این داشته‌های به ظاهر عادی خود فکر کنیم و نقش آن‌ها را در ریتم مثبت زندگی خود دوباره مرور کنیم. مواردی همچون برخورداری از وعده‌های غذایی ثابت، داشتن سقف و سرپناهی برای زندگی، داشتن دوستان و خانواده‌ای که در کنار ما هستند، همه و همه می‌توانند شایسته سپاس‌گذاری باشند.

۱۲. روز را به گونه‌ ای شروع کنید که حس مثبت بودن را تداعی کند

واقعیت این است که در بسیاری از موارد نحوه شروع روز از جانب ما با حالتی که در کل آن روز خواهیم داشت، مرتبط است. یک شروع بدبینانه یا منفی چرخاندن امور روزانه را دشوار می‌کند؛ اما شروع مثبت باعث می‌شود که تا پایان روز و تا زمان خواب با آن احساسات و طرز تفکر خوش‌بینانه همراه باشیم. به گزارش فرارو، بنابراین بسیار مهم است که روز خود را با چه حس و انرژی آغاز می‌کنیم. برای آغاز یک روز خوب و سرشار از احساسات مثبت راه‌های زیادی وجود دارد؛ اما به طور ساده می‌توانید روز خود را با یادآوری یک چیز مثبت درست بعد از بیدار شدن آغاز کنید.