بی خوابی در بارداری | راه های درمان بی خوابی
بی خوابی در بارداری از رایج ترین مشکلاتی است که بسیاری از زنان باردار در مراحل مختلف بارداری با آن مواجه اند. این مشکل می‌تواند در نتیجه ی دلایل مختلفی از جمله تغییرات هورمونی، فیزیکی و روانی به وجود بیاید. عوامل متعددی مانند افزایش وزن، بزرگ شدن رحم، حرکات جنین و حتی استرس و نگرانی‌های مرتبط با زایمان و مراقبت از نوزاد در سه‌ماهه‌های مختلف بارداری، می‌توانند بی‌خوابی را برای مادر به همراه داشته باشند.
در سه‌ماهه اول بارداری، به دلیل تغییرات هورمونی به‌ویژه افزایش سطح پروژسترون، الگوی خواب تحت تأثیر قرار میگیرد و باعث خستگی روزانه و همزمان اختلال در خواب شبانه میشود. دوره سه‌ماهه دوم، با اینکه برخی از علائم اولیه بارداری ممکن است کاهش یابند. اما افزایش وزن و فشار روی دستگاه گوارش و ریه‌ها می‌تواند سبب ایجاد مشکلاتی مانند سوزش معده یا تنگی نفس شود که خواب راحت را برای مادر دشوار میکند. در دوره سه‌ماهه سوم نیز به دلیل بزرگ شدن شکم و داشتن محدودیت در ژست های خواب، حرکات مکرر جنین و افزایش نیاز به ادرار کردن در طول شب، مشکل بی‌خوابی برای عموم مادران تشدید میشود.
علاوه بر نکاتی که ذکر شد، استرس و اضطراب درباره سلامت جنین، فرآیند زایمان و گاهی حتی جنسیت جنین هم خواب مادر را تحت تاثیر قرار میدهند. در این مواقع راهکارهایی مانند ایجاد محیط خواب آرام، استفاده از بالش‌های بیشتر، انجام ورزش‌های سبک و مدیتیشن می‌توانند موجب کاهش بی‌خوابی میشوند.
در نهایت، بی خوابی در بارداری هرچند ممکن است کلافه کننده باشد. اما مادران با مدیریت مناسب می‌توانند به کنترل آن کمک و از سلامت جسمی و روانی خود مراقبت کنند.
درمان بی خوابی در بارداری با طب سنتی
بهره گیری از طب سنتی در بسیاری از فرهنگ‌ها مخصوصا ایرانیان برای بهبود بی‌خوابی در دوران بارداری استفاده میشود. این درمان شامل روش های متنوعی از جمله استفاده از گیاهان دارویی، تکنیک‌های آرامش‌بخش و تنظیم رژیم غذایی است. اصلی ترین روش طب سنتی استفاده از گیاهان دارویی ملایم و غیرسمی مانند بابونه، سنبل‌الطیب و اسطوخودوس است. استفاده از این گیاهان معمولاً به صورت دمنوش مرسوم است و خواص آرامش‌بخشی و کاهش اضطراب و استرس و… دارند.
تاکید طب سنتی بر مصرف غذاهایی است که باعث بهبود کیفیت خواب میشوند. در طب سنتی ما ایرانی ها و طب چینی، به مصرف غذاهایی مانند لبنیات گرم، عسل و بادام برای بهبود خواب توصیه میشود. ماساژ با روغن‌های گیاهی مانند روغن کنجد یا روغن زیتون نیز در بهبود جریان خون، کاهش تنش عضلانی، دریافت آرامش بیشتر و در نتیجه کاهش بی‌خوابی موثر هستند.
طب سنتی همچنین توجه ویژه ای به تعادل انرژی در بدن و بهبود وضعیت روحی و روانی مادران باردار دارد. جالب است بدانید که برخی از تکنیک‌های سنتی مانند مراقبه، تمرین‌های تنفسی و یوگا نیز در طب سنتی مورد استفاده قرار میگیرند که منجر به کاهش استرس و در نهایت بهبود کیفیت خواب میشوند.
رابطه بی خوابی در بارداری با جنسیت جنین
در این زمینه تحقیقات علمی زیادی انجام نشده است، اما در برخی از باورهای سنتی و عامیانه بین مردم، ارتباط بین جنسیت جنین و بی‌خوابی مادر مورد بحث و بررسی قرار گرفته است. به گفته برخی فرهنگ‌ها، مادرانی که جنین پسر دارند، بیشتر دچار بی‌خوابی میشوند، چرا که پسرها انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و بدن مادر به تغییرات بیشتری نیاز دارد.
از طرف دیگر، باورهایی وجود دارد مبنی براینکه مادرانی که جنین دختر دارند در طول بارداری دچار یکسری تغییرات هورمونی میشوند که بر الگوی خواب آن‌ها تأثیر میگذارد. با این حال، تاکنون هیچ شواهد علمی محکمی که این نظریه‌ها را تایید کند، به دست نیامده است. و این مباحث بیشتر به عنوان یک باور عامیانه مطرح است و احتمالاً بیشتر تحت تأثیر عوامل روانی و فرهنگی قرار دارد و ریشه ی علمی ندارد.
آشنایی با ۵ روش درمان بی خوابی در بارداری
از آنجایی که خواب کافی و باکیفیت تأثیر بسزایی بر سلامت مادر و جنین دارد، اهمیت درمان بی‌خوابی در دوران بارداری نیز افزایش میابد. در ادامه مفیدترین روش های درمان بی خوابی در بارداری آورده شده است:
ایجاد روتین خواب منظم
ساده ترین راه درمان بی خوابی در بارداری، تنظیم یک برنامه خواب منظم است. خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخصی از شبانه روز، حتی در روزهای تعطیل، باعث میشود تا بدن به یک ریتم منظم عادت کند. استفاده از فعالیت‌های آرامش بخش قبل از خواب مانند مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا دوش آب گرم سبب آماده شدن بدن برای خواب میشود.
استفاده از بالش‌های مخصوص بارداری
بالش‌های مخصوص بارداری به طوری طراحی شده‌اند که از شکم و کمر حمایت و به مادران کمک کرده تا به راحتی موقعیت های مناسب برای خوابیدن را انتخاب کنند. در نتیجه به بهبود وضعیت خواب مادر کمک می‌کنند. با این بالش‌ها خوابیدن به پهلوی چپ(با حمایت مناسب از کمر و شکم) به راحتی برای مادر امکان پذیر است. در نهایت نیز جریان خون بهبود و ناراحتی‌های جسمی کاهش یافته که همه ی این موارد به درمان بی‌خوابی کمک می‌کنند.
انجام تمرین‌های آرامش‌بخش و تنفسی
مدیتیشن، تمرین‌های آرام سازی و تنفس عمیق به کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه بهبود کیفیت خواب کمک میکند. تکنیک‌های تنفسی مانند تنفس دیافراگمی (دم عمیق از بینی و بازدم آهسته از دهان) به آرام کردن بدن و ذهن کمک میکند. یوگا و مدیتیشن مخصوص بارداری نیز می‌توانند استرس‌های روانی را کاهش دهند و به خواب بهتر منجر شوند.
تنظیم رژیم غذایی
تغذیه مناسب در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است و می‌تواند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کند. خوردن وعده‌های سبک و سالم قبل از خواب، مانند یک لیوان شیر گرم یا مصرف مواد غذایی که سرشار از منیزیم و کلسیم هستند. مانند بادام، اسفناج، و موز و… آرامش عضلات را به همراه دارد. پس از خوردن غذاهای سنگین، تند یا دارای کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید، چرا که این مواد باعث بروز بی‌خوابی میشوند.
کاهش مصرف مایعات قبل از خواب
نیاز به ادرار مکرر یکی از دلایل رایج بی خوابی در بارداری است. برای کاهش این مشکل، سعی کنید مصرف مایعات را در ساعات پایانی شب کاهش دهید. البته باید در طول روز به میزان کافی آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند، اما در ساعات نزدیک به خواب از نوشیدن زیاد بپرهیزید تا دفعات بیدار شدن برای رفتن به دستشویی کاهش یابد.
عوارض بی خوابی در بارداری
بی خوابی در بارداری هرچند که قابل کنترل است و مشکل جدی ای محسوب نمی شود اما با عدم مدیریت می‌تواند تاثیرات جدی روی سلامت مادر و جنین داشته باشد. برخی از عوارض اصلی بی‌خوابی عبارتند از:
- خستگی و کاهش انرژی: بی‌خوابی پیوسته، باعث خستگی و کاهش انرژی مادر میشود که ممکن است توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره او را نیز کاهش دهد.
- افزایش استرس و اضطراب: کمبود خواب می‌تواند سطح استرس و اضطراب مادر را افزایش دهد و منجر به تاثیرات منفی بر سلامت روانی مادر شود.
- افزایش خطر زایمان زودرس: تحقیقات نشان نشان دهنده این است که بی‌خوابی در روزهای متوالی ممکن است خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
- افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا: بی‌خوابی می‌تواند فشار خون را افزایش داده و مادر را در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به پره‌اکلامپسی قرار دهد.
- اختلال در سیستم ایمنی بدن: خواب ناکافی در دراز مدت عملکرد سیستم ایمنی بدن مادر را مختل میکند و مستعد ابتلا شدن به عفونت‌ها و بیماری‌های دیگر میشود.
فواید بهبود خواب در بارداری
همانطور که تاکنون به آن پرداختیم بهبود خواب در دوران بارداری تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامت مادر و جنین دارد که به اختصار به برخی از فواید اصلی آن اشاره کردیم:
- داشتن خواب کافی و با کیفیت سبب افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو میشود. همچنین سطح انرژی را بهبود بخشیده و تحریک‌پذیری و افسردگی را نیز کاهش می دهد. مادرانی که به اندازه کافی می خوابند معمولاً از نظر روانی در وضعیت بهتری قرار دارند و برای مقابله با چالش‌های بارداری آماده تر هستند.
- مادرانی که خواب کافی دارند در اکثر مواقع نیز فشار خون نرمالی دارند. در نتیجه کمتر در معرض خطر زایمان زودرس و پره‌اکلامپسی قرار میگیرند.
- خواب مناسب و کافی در نتیجه منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن مادر می شود و او را در مقابل عفونت‌ها و بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌سازد.
- از دیگر فواید بهبود خواب در بارداری، بهبود رشد جنین است. چرا که خواب رابطه مستقیمی با بهبود جریان خون به جفت و تأمین مواد مغذی لازم برای جنین دارد.
- خواب کافی به بهبود تمرکز و کاهش خستگی ذهنی مادر کمک شایانی میکند، که این امر در مراقبت بهتر از خود و آمادگی برای زایمان بسیار مفید است.
پایان
منبع: مجله شاد