این روش ها برای پیشگیری از پوکی استخوان حیاتی می باشند

پوکی استخوان یکی از مهم ترین بیماری ها و مشکلات مربوط به استخوان است که بیشتر افراد در سنین بالا به آن مبتلا می شوند. از این رو پیشگیری از پوکی استخوان برای جلوگیری از این بیماری در سنین بالا الزامی است. اگر در سنین نوجوانی و جوانی سبک زندگی درستی داشته باشید احتمال ابتلاء به پوکی استخوان در سنین بالا بسیار کم است. در غیر این صورت باید منتظر پوکی استخوان در سنین بالا باشید. در این مطلب از شادمگ می خواهیم بهترین و سازنده ترین روش های پیشگیری از پوکی استخوان را به شما معرفی کنیم.

چه راه هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارند ؟

بسیاری از افراد این سوال را دارند که آیا پیشگیری از پوکی استخوان ممکن است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله. پوکی استخوان حالتی است که در آن بافت استخوان ها از داخل تحلیل رفته و سبب توخالی شدن آن ها می شود.

این حالت برای تمامی استخوان های بدن مانند دست ها، پاها، ستون فقرات و … رخ خواهد داد. در این حالت ممکن است درد استخوان را نیز تجربه کنید. پوکی استخوان احتمال ابتلاء به آرتروز را نیز افزایش خواهد داد. حال روش هایی وجود دارند که با استفاده از آن ها می توان احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش داد. در ادامه به معرفی این روش ها می پردازیم.

مصرف کلسیم جهت پیشگیری از پوکی استخوان

یکی از مهم ترین و اصلی ترین اقدامات جهت پیشگیری از پوکی استخوان، مصرف کلسیم می باشد. کلسیم ساختمان اصلی استخوان ها را تشکیل می دهد. زمانی که بدن دچار کمبود کلسیم می شود، کلسیم خود را از استخوان ها می گیرد. جهت جلوگیری از این اتفاق، مصرف روزانه کلسیم لازم است.

افراد بزرگسال روزانه باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. این میزان برای زنان یائسه و مردان بالای ۷۰ سال ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز می رسد. کودکان و نوجوانان نیز روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان کلسیم را می توانید از راه مکمل های غذایی و مواد غذایی زیر به دست بیاورید:

• شیر
• ماست پروبیوتیک
• سبزیجات با برگ های سبز
• پنیر و آب پنیر
• کلم بروکلی
• دانه ها
• کدو تنبل
• ماهی ساردین

نقش ویتامین D جهت تقویت بافت استخوان ها

یکی از مهم ترین ویتامین هایی که در کنار مصرف کلسیم برای سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان لازم است، ویتامین D می باشد. ویتامین د را معمولا همراه با کلسیم مصرف می کنند. زیرا ویتامین د به جذب هر چه بیشتر و بهتر کلسیم در استخوان ها کمک خواهد کرد.

ویتامین د می تواند سلامت استخوان ها را افزایش داده و استحکام آن ها را چندین برابر کند. ویتامین د را می توانید در انواع محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و ماهی های چرب بیابید. نور خورشید بهترین منبع برای ویتامین د است. روزانه نیم ساعت قرار گرفتن در معرض خورشید، به تامین این ویتامین کمک خواهد کرد. ۹۰ درصد از ویتامین د بدن توسط نور خورشید تامین می شود. نحوه مصرف قرص ویتامین دی را در شادمگ بخوانید.

پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش کردن

ورزش کردن یکی از بهترین روش های پیشگیری از پوکی استخوان است. محققان توصیه می کنند که حتما روزانه حداقل به مدت نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید. حال این فعالیت می تواند یک پیاده روی یا دو ساده و یا انجام ورزش هایی همچون دوچرخه سواری یا کوهنوردی باشد.

ورزش کردن و فعالیت بدنی به جذب هر چه بیشتر کلسیم توسط استخوان ها کمک می کند. اگر مکمل کلسیم مصرف می کنید، روزانه باید فعالیت بدنی داشته باشید. در غیر این صورت مصرف زیاد کلسیم می تواند باعث آسیب وارد شدن به کلیه ها شود.

مصرف پروتئین ها را جدی بگیرید

مصرف پروتئین ها را برای پیشگیری از پوکی استخوان جدی بگیرید. در برنامه غذایی خود باید جای پروتئین ها را محکم کنید. حال این پروتئین می تواند حیوانی یا گیاهی باشد. البته پزشکان مصرف پروتئین های گیاهی را بیشتر از انواع حیوانی توصیه می کنند.

اما به هر حال همان طور که مصرف پروتئین برای ماهیچه ها لازم است، برای سلامت استخوان ها نیز ضروری می باشد. گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، شیر، مغزها، سویا و … سرشار از پروتئین هستند. هر روز حتما باید یک وعده کامل پروتئین را مصرف کنید.

کاهش مصرف سدیم در وعده های غذایی

یکی از مهم ترین و موثرترین راهکارهایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان توصیه می شود، کاهش مصرف سدیم است. افزایش مصرف نمک یا سدیم با افزایش دفع کلسیم از کلیه و ادرار ارتباط مستقیم دارد. با افزایش دفع کلسیم از ادرار، بدن کلسیم بیشتری را از استخوان ها طلب خواهد کرد.

درنتیجه استخوان ها به مرور زمان دچار تحلیل رفتگی و پوکی می شوند. جهت جلوگیری از این اتفاق مصرف نمک و غذاهای آماده و ناسالم رستورانی را کاهش دهید. این گونه شاهد سلامت بیشتر استخوان ها خواهید بود.

پرهیز از مصرف دخانیات و نوشیدنی های الکلی

دخانیات و نوشیدنی های الکلی دشمن سلامت استخوان ها هستند. جهت پیشگیری از پوکی استخوان پیشنهاد می دهیم به هیچ عنوان از دخانیات و نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید. دخانیات و نوشیدنی های الکلی آسیب رادیکال های آزاد را افزایش می دهند.

در نتیجه تمامی سلول های بدن تحت تاثیر این آسیب قرار می گیرند. سلول های استخوانی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. اگر به فکر سلامتی خود در سنین بالا هستید، در مصرف دخانیات و الکل زیاده روی نکنید. سیگار کشیدن خانم ها می تواند احتمال ابتلای آن ها را به پوکی استخوان در دوران یائسگی افزایش دهد.

محدود کردن مصرف نوشیدنی های کافئین دار

کافئین برای سلامت استخوان ها سم است. البته منظومان کافئین بیش از حد می باشد. برای پیشگیری از پوکی استخوان حتما باید کافئین دریافتی خود را در طول روز مدیریت کنید. کافئین ادرار آور بودن و این خاصیت آن باعث دفع هر چه بیشتر کلسیم از ادرار می شود.

دفع کلسیم به معنی از دست دادن کلسیم و تحلیل بافت استخوان ها است. نوشیدنی های انرژی ها، قهوه، چایی، نوشابه های گازدار و … سرشار از کافئین هستند. پس حتما در مصرف این مواد خوراکی نهایت دقت را داشته باشید.

سبک زندگی خود را اصلاح کنید

برای پیشگیری از پوکی استخوان، بهترین راهکار این است که سبک زندگی خود را به صورت کلی اصلاح کنید. شبانه حتما ۸ ساعت خواب کافی و مفید داشته باشید. روزانه حداقل هشت لیوان آب مصرف کنید. از خوردن غذاها و خوراکی های چرب، شور و بسیار شیرین بپرهیزید.

به ارزش غذایی برنامه غذایی خود دقت کنید. برنامه غذایی باید سرشار از پروتئین ها، مواد معدنی و مواد آلی مورد نیاز برای بدن مانند ویتامین ها باشد. همچنین مصرف سبزیجات و میوه جات سرشار از فیبر را اصلا فراموش نکنید.