جلوگیری از پرخوری شبانه با ۷ تکنیک ساده و اصولی
برای جلوگیری از پرخوری شبانه چه راهکارهایی وجود دارد؟ اگر شما هم جزو آندسته از کسانی هستید که با فرا رسیدن شب به شدت میل به غذا خوردن پیدا می کنید اما هیچ راهکاری را برای جلوگیری از پرخوری شبانه خود سراغ ندارید جای درستی را انتخاب کرده اید. وقتی روز به پایان می رسد خیلی ها ممکن است ناگهان میل به خوردن پیدا کنند حتی اگر واقعاً احساس گرسنگی نداشته باشند.
خوردن غذا در آخر شب موضوعی است که می تواند زندگی روزانه را تحت تاثیر قرار دهد و به مرور باعث بالا رفتن وزن و ایجاد مشکلات گوارشی شود. شناخت دلایل و راهکارهای جلوگیری از پرخوری شبانه برای داشتن زندگی سالم اهمیت زیادی دارد و برای کنترل این عادت راه حل های ساده ای وجود دارند. به همین خاطر ما در این مطلب از شادمگ می خواهیم به طور مفصل در مورد روش های جلوگیری از پرخوری شبانه صحبت کنیم.
روش های جلوگیری از پرخوری شبانه
علت پرخوری شبانه را پیدا کنید
برای جلوگیری از پرخوری شبانه هدف اول پیدا کردن دلیل اصلی این رفتار است. گاهی افراد در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند و همین موضوع باعث می شود شب ها تمایل زیادی به خوردن داشته باشند. بعضی وقت ها هم این عادت از احساسات و شرایط روحی مانند خستگی یا استرس ناشی می شود. همچنین می تواند ریشه در پرخوری عصبی داشته باشد.
حتی ممکن است پیروی از رژیم های سفت و سخت باعث شود بدن هنگام شب احساس کمبود کند و تمایل به خوردن در آن ساعت زیاد شود. گاهی اوقات برخی افراد بدون این که متوجه شوند فقط برای سرگرمی یا رفع تنهایی شروع به خوردن می کنند. شناخت این عوامل به شما کمک می کند منشأ اصلی مشکل را بشناسید.
الگوهای شبانه خوردن خود را بشناسید
یکی از راه های اساسی برای جلوگیری از پرخوری شبانه، شناسایی الگوها و عادات فردی است. بسیاری از افراد شب ها بدون گرسنگی واقعی یا فقط به خاطر خستگی یا عادت شروع به خوردن می کنند. بعضی افراد هم عادت دارند وعده های اصلی غذای خود را در طول روز فراموش کنند. همین باعث می شود آخر شب تمایل بیشتر به غذا داشته باشند.
یکی از راه های موثر برای شناخت این الگوها، ثبت مواد غذایی مصرفی و یادداشت احساسات حین خوردن است. شما می توانید دفترچه ای داشته باشید و تمام چیزهایی که می خورید را همراه با علت یا احساسی که دارید یادداشت کنید تا با مرور آن بتوانید بفهمید چه عواملی شما را به سمت خوردن در شب سوق می دهد. معمولاً این کار باعث می شود متوجه شوید بیشتر مواقع با هدف سرگرمی یا آرامش خود، به خوردن می پردازید یا اینکه برای رفع نیاز بدن این کار را انجام می دهید.
برنامه غذایی منظم داشته باشید
داشتن یک برنامه ثابت برای خوردن می تواند به جلوگیری از پرخوری شبانه بسیار کمک کننده باشد. اگر غذایی که در طول روز مصرف می کنید کافی و متعادل باشد بدن شما کمتر احساس گرسنگی در شب خواهد کرد. بهتر است وعده ها و حتی میان وعده های سالم و مقوی را در ساعات معین میل کنید تا از گرسنگی یا ضعف در طول شب جلوگیری کنید.
در نظر داشته باشید خواب کافی و مناسب هم تاثیر مستقیمی روی کنترل اشتها و رفتار غذایی دارد. اگر ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید بدن شما به این روال عادت می کند و کمتر دچار بی نظمی در ساعات غذا خوردن می شوید. این برنامه ریزی روحیه را تقویت می کند و به بدن کمک می کند بهتر وزن خود را کنترل کند.
وعده های غذایی خود را از قبل مشخص کنید
یکی از راه های ساده برای جلوگیری از پرخوری شبانه، برنامه ریزی و تعیین ساعت و نوع غذا در طول روز است. وقتی برای وعده های غذایی و میان وعده ها از قبل تصمیم می گیرید و غذاهای سالم تدارک می بینید احتمال اینکه شب ها بی برنامه سراغ غذا بروید بسیار کمتر می شود.
با خوردن وعده های مرتب در روز می توانید قند خون خود را ثابت نگه دارید و احساس گرسنگی را در پایان روز به حداقل برسانید. اگر رژیم غذایی تان را با نظر متخصص تنظیم کنید استرس ناشی از خوردن را کنترل خواهید کرد و کمتر دچار هیجانات ناگهانی برای خوردن غذا می شوید. این روند به مرور شما را به تغذیه سالم عادت می دهد و در کاهش وزن هم تاثیر دارد.
سطح استرس را پایین بیاورید
استرس می تواند باعث شود خیلی راحت تر سمت یخچال بروید حتی اگر گرسنه نباشید. اگر هر موقع احساس کردید فقط به خاطر اضطراب یا عصبانیت سراغ غذا می روید بهتر است به سراغ راه های دیگری برای آرام کردن خودتان بروید.
ورزش کردن یا پیاده روی حتی به مدت زمان کوتاه می تواند به ذهن و بدن آرامش بدهد و شما را از خوردن بی دلیل بازدارند. انجام فعالیت هایی مثل مطالعه موسیقی یا گفتگو با دوست نزدیک نیز می تواند حال شما را بهتر کند و اشتها را به شکل سالم کنترل کند. مهم است که یاد بگیرید احساساتتان را به شیوه ای بجز خوردن مدیریت کنید تا اسیر پرخوری شبانه نشوید.
فاصله میان وعده ها را منظم نگه دارید
یکی از کلیدی ترین راهکارها برای جلوگیری از پرخوری شبانه نظم دادن به فاصله وعده های اصلی و میان وعده هاست. وقتی برنامه غذایی شما مشخص باشد و فاصله هر وعده معلوم باشد بدنتان کمتر دچار افت ناگهانی قند خون شده و احساس ضعف یا اشتیاق به خوردن آخر شب کاهش می یابد. تجربه نشان داده کسانی که سه وعده اصلی با میان وعده های کوچک و سالم دارند راحت تر وزن خود را ثابت نگه می دارند و کمتر سراغ غذاهای پرکالری یا شیرین می روند. هر فرد باید دقت کند بهترین فاصله و تعداد وعده ها برای خودش کدام است تا بر اساس همان پیش برود. با انجام این کار بدن شما به نظم عادت می کند و هوس شبانه به مقدار زیادی کاهش می یابد.
مقدار پروتئین وعده های غذایی خود را افزایش دهید
اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و میل به خوردن غذاهای ناسالم در شب کاهش پیدا کند. منابع پروتئینی مثل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، عدس یا ماست می توانند شما را در طول روز سیر نگه دارند و بدن با خوردن این مواد غذایی دیرتر احساس گرسنگی می کند. این کار باعث می شود شب سراغ تنقلات یا خوردنی های پرکالری و مضر نروید.